Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Вспомните, как вы в последний раз страдали от гриппа. Отвратительно, не правда ли? Течет из носа, ноют кости, горло воспалено, вы сильно кашляете, у вас абсолютно нет сил. Скорее всего, вам хотелось только одного – свернуться калачиком в постели и заснуть. Это и следовало сделать. Вашему организму необходимо погрузиться в оздоравливающий сон. Между вашим сном и иммунной системой существует тесная двунаправленная связь. Сон борется с инфекцией и болезнью, используя все виды оружия из вашего иммунного арсенала, и накрывает вас защитной оболочкой. Когда вы все же заболеваете, иммунная система тут же начинает воздействовать на систему сна, чтобы добиться постельного режима и активировать военные действия против хвори. Сократите сон хотя бы на одну ночь, и недосып грубо сорвет с вас этот невидимый костюм иммунной защиты.

Несмотря на то что потеря веса была отмечена в обоих случаях, она происходила за счет разных источников. Спавшие пять с половиной часов более 70 % лишнего веса сбросили за счет безжировой массы тела, то есть мышц. В группе, спавшей по восемь с половиной часов, наблюдался более желанный результат: более 50 % потери веса пришлось на жир, в то время как мышцы сохранили свою массу. При недостаточном сне организм с большой неохотой расстается с жиром, поэтому прежде всего истощается мышечная масса, а жир сохраняется. Маловероятно, что диета поможет вам обрести хорошую форму и тонус при недостаточном сне. Последнее приводит к обратному результату. Из этой работы мы можем сделать следующие выводы: короткий сон (который практикуют многие люди в странах первого мира) повышает чувство голода и аппетит, подрывает импульсный контроль в мозге, провоцирует излишнее потребление пищи (особенно высококалорийной), нивелирует чувство сытости после еды и препятствует эффективному похудению во время диеты.

Набор веса из-за недостаточного сна – это не только вопрос увеличения количества еды, но также и изменения рациона. Просматривая результаты различных исследований, Ван Каутер отметила, что укороченный на несколько часов сон на 30–40 % повышал тягу к сладкому (например, печенью, шоколаду и мороженому), к тяжелым, богатым углеводами продуктам (например, к хлебу и макаронам) и к соленым закускам (например, картофельным чипсам и соленым кренделькам). Меньше этот фактор влиял на богатую белками еду (например, рыбу и мясо), молочные продукты (йогурт и сыр) и жирную пищу, здесь у недоспавших участников рост предпочтений составил от 10 до 15 %. Почему в условиях лишения сна человек предпочитает быстрые сахара и сложные углеводы? Мы с моей командой решили провести исследование, в котором собирались сканировать мозг людей во время просмотра и выбора продуктов, после чего испытуемые сами оценивали силу желания съесть каждый из них. Мы предположили, что изменения в мозге могут помочь объяснить этот нездоровый сдвиг в пищевых предпочтениях, вызываемый нехваткой сна. Возможно, возникала какая-то неполадка в отделах, которые обычно держат под контролем наши базовые гедонистические пищевые предпочтения? Не заставляла ли эта поломка тянуться к пончикам или пицце вместо цельных зерен и зелени?

Некогда я любил повторять: «Сон – это третий столп хорошего здоровья наряду с правильным питанием и физическими упражнениями». С тех пор мое мнение изменилось. Сон – больше чем столп, это фундамент, на котором стоят два других бастиона здоровья. Уберите этот краеугольный камень или ослабьте его, и сразу увидите, что эффективность здорового питания и физических упражнений резко снизится. Но коварное бессимптомное воздействие нехватки сна на здоровье оказывается гораздо глубже. Все крупные системы нашего тела, ткани и органы страдают от депривации сна. При потере сна ни одна составляющая вашего здоровья не может обойтись без потерь. Подобно воде из лопнувшей трубы водопровода, разрушительное воздействие депривации сна просочится в каждую клетку вашего организма и затронет даже самую вашу суть – спираль ДНК. Более двадцати крупномасштабных эпидемиологических исследований, которые в течение многих десятилетий были посвящены наблюдению за миллионами людей, отметили ту же связь: чем короче сон, тем короче жизнь. Ведущие причины смертей в развитых странах – заболевания сердца, ожирение, деменция, диабет и рак – и все эти болезни имеют причинно-следственную связь с депривацией сна.

, даже если потом с лихвой компенсируете недосып. В терминах памяти сон – это не банк. Вы не можете накопить долг, надеясь погасить его позже. Сон, укрепляющий память, действует по принципу «всё или ничего». Для нашего общества, которое не любит ждать и спешит в режиме 24/7, это довольно тревожное заключение. В общем, я чувствую, скоро у меня появится еще одна колонка…

спали целые сутки. Необходимо отметить, что в группах с частичной депривацией сна накопившееся снижение работоспособности также не проявило признаков стабилизации. Полученные данные позволяли предположить, что, если бы эксперимент продлился, работоспособность участников продолжала бы снижаться в течение недель или месяцев. Подобное исследование, проведенное примерно в то же самое время в Армейском научно-исследовательском институте имени Уолтера Рида под руководством доктора Грегори Беленки, дало практически идентичные результаты. Исследователи также испытывали четыре группы участников, но им в течение семи дней позволялось спать по девять, семь, пять и три часа соответственно.

Но самыми тревожными с социальной точки зрения оказались результаты группы, спавшей по шесть часов: знакомая лично вам ситуация, не правда ли? Уже через десять дней эксперимента работоспособность испытуемых ухудшилась настолько, словно они не

неотъемлемая часть нашей жизни, от банальных вещей – таких, как возможность печатать на новом лэптопе или набирать текст на смартфоне другого размера, – до жизненно важных, например овладения хирургом новой эндоскопической процедурой или обучения пилота управлению новым типом самолетов. Следовательно, мы продолжаем нуждаться в фазе медленного сна и должны полагаться на нее, чтобы поддерживать и совершенствовать свои двигательные функции. Родителям будет интересно узнать, что самое важное время обучения ребенка двигательным навыкам приходится на первые года его жизни, то есть на тот период, когда мы учимся стоять и ходить. Неудивительно, что сразу после перехода младенца от ползания к хождению мы можем наблюдать резкий всплеск второй фазы медленного сна, включая рост количества сонных веретен.

Более удивительным оказался тот факт, что после тренировки рост числа веретен был зафиксирован только в тех участках головы, которые находятся над двигательной областью коры головного мозга (прямо на макушке), и ни в каких других. Чем выше локальный рост количества сонных веретен в отделе мозга, участвовавшем в заучивании моторных навыков, тем качественнее демонстрация этих навыков после пробуждения. Многие другие группы

Больше всего меня поражала способность пациентов после инсульта постепенно восстанавливать двигательные функции, будь то ноги, руки, пальцы или же речь. Восстановление редко бывало полным, но день за днем, месяц за месяцем больные все же демонстрировали некоторое улучшение.