Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Эффект гормонального притупления настолько силен, что с точки зрения тестостероновой вирильности он с успехом старит мужчину на 10–15 лет. Результаты эксперимента подтверждают данные, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, ассоциирующимся с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона, чем мужчины того же возраста и с похожими исходными данными, но не страдающие от нарушения сна.

Набор веса из-за недостаточного сна – это не только вопрос увеличения количества еды, но также и изменения рациона. Просматривая результаты различных исследований, Ван Каутер отметила, что укороченный на несколько часов сон на 30–40 % повышал тягу к сладкому (например, печенью, шоколаду и мороженому), к тяжелым, богатым углеводами продуктам (например, к хлебу и макаронам) и к соленым закускам (например, картофельным чипсам и соленым кренделькам). Меньше этот фактор влиял на богатую белками еду (например, рыбу и мясо), молочные продукты (йогурт и сыр) и жирную пищу, здесь у недоспавших участников рост предпочтений составил от 10 до 15 %.

Достаточно сократить сон на час или два, чтобы ваш пульс начал учащаться, значительно повышая систолическое давление в пределах сосудистой сети [36]. Вас вряд ли утешит тот факт, что все описанные выше эксперименты проводились с участием молодых людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Никакая, даже самая хорошая физическая форма не в состоянии устоять перед ночью короткого сна, просто потому что не может оказать сопротивления.

Так же тревожит та легкость, с которой даже небольшой недостаток сна может поднять давление в венах, немилосердно растягивая стенки сосудов. Повышенное кровяное давление в настоящее время настолько распространено, что мы забываем, сколько жизней уносит этот недуг. Только в этом году от чрезмерно высокого кровяного давления и связанных с ним ишемической болезни, инсульта, сердечной или почечной недостаточности скончаются более 7 миллионов человек.

Сравнивая паттерны мозговой активности у одного и того же человека в двух разных условиях, мы обнаружили, что управляющие участки префронтальной коры, задействованные в создании разумных суждений и принятии контролируемых решений, приостановили свою деятельность из-за нехватки сна. И наоборот, реакция более примитивных структур глубоко в мозге, управляющих мотивациями и желаниями, оказалась усилена изображениями еды. Это непроизвольное смещение к более примитивному паттерну мозговой активности привело к изменению пищевого выбора участников. В условиях лишения сна высококалорийная еда стала гораздо более желанной в глазах испытуемых. Когда мы подсчитали калорийность блюд, «заказанных» недоспавшими участниками опыта, итог составил 600 лишних калорий.

значительно возрастает воздействие недостатка сна на сердечно-сосудистую систему. У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200 % по сравнению с теми, кто спит ночью семь-восемь часов. Эти данные показывают, насколько важен полноценный сон в середине жизни, в тот период, когда, к сожалению, семейные и профессиональные обстоятельства требуют прямо противоположного.

повышая качество сна, мы можем снизить риск развития болезни Альцгеймера или по крайней мере отсрочить ее наступление. Предварительное подтверждение этого тезиса нашлось в результатах клинических исследований, в ходе которых у пациентов среднего и старшего возраста успешно лечили нарушения сна. Благодаря этому у них значительно снизился темп падения когнитивных способностей, а наступление болезни Альцгеймера было отсрочено на пять-десять лет

малое количество сна в течение взрослой жизни значительно увеличит риск развития болезни Альцгеймера. Именно это соотношение отмечается в различных эпидемиологических исследованиях, включая случаи, когда человек страдает от бессонницы и апноэ во сне [34]. Сделаем одно ненаучное отступление. Я всегда считал любопытным, что у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана – двух глав государств, которые не раз и почти с гордостью публично заявляли о том, что спят не больше четырех-пяти часов в сутки, – развилась эта беспощадная болезнь. Нынешнему президенту США Дональду Трампу, который тоже кричит об этом на каждом углу, не мешало бы взять этот факт на заметку.

работа симпатической нервной системы. В течение всего времени, когда продолжается регулярный недостаток сна, а также некоторое время спустя тело остается в состоянии «бей или беги». Те, кто не лечил нарушение сна, работал сверхурочно, снижая количество или качество сна, или просто пренебрежительно относился к своему сну, могут застрять в таком состоянии на годы. Подобно двигателю машины, который долго работает на повышенных оборотах, из-за нехватки сна ваша симпатическая нервная система обречена на хроническое перевозбуждение.

термин указывает на время, которое требуется организму для выведения 50 % концентрации лекарственного средства. Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Скажем, вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, – значит, к половине второго ночи 50 % кофеина, возможно, еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути