Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, — самая распространенная и вредная привычка в спорте.

Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности.

Восстановительные, базовые и длинные пробежки включают работу только в зонах 1 и 2.

Артур Лидьярд в 1962 году был прав. Если вы хотите лучшую технику, все, что вам нужно делать, — это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробегать два или три часа и не выглядеть после этого уставшим. Тогда техника «позаботится о себе сама». Бег с низкой интенсивностью в течение 80% всего времени позволит вам бегать больше и прогрессировать естественным образом.

Если бегун сможет так или иначе бежать более несознательно, его результаты будут лучше. И наоборот, все, что увеличивает активность мозга, будет снижать результаты.

Элементами правильной техники бега по традиции считаются высокая частота шагов, низкая длина шага (относительно скорости), приземление на среднюю или переднюю часть стопы и минимальные вертикальные колебания. У типичного элитного бегуна есть большинство или все эти паттерны. У среднего любителя, с другой стороны, отсутствует большинство из них, если не все.

Все бегуны становятся более экономичными, тренируясь, что проявляется в снижении объема кислорода, необходимого, чтобы поддерживать одну и ту же скорость.

Две ключевые переменные в беговых тренировках — это объем (как много вы бегаете) и интенсивность (как быстро вы бегаете)

Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.

Воспринимаемое усилие — это не что иное, как то, насколько сильно вы напрягаетесь во время пробежки, по вашим ощущениям. Оно не связано с другими ощущениями, которые вы испытываете во время бега, как жжение в трахее или боль в икроножных мышцах.