Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

бегайте 80% вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% — со средней или высокой. Остальное — детали.

Существует много разных школ «правильного» бега, но отличаются они в основном названиями. Будь то ци-бег, позный метод бега, эволюционный бег, естественный бег или что-то еще, у представителей всех школ в голове примерно одна картинка «правильного» бега: высокая частота шагов, короткий шаг, минимальные вертикальные колебания и т. д.

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2% у бегунов — учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.

на каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности. Это и есть правило 80/20.

В свою очередь низкоинтенсивные, объемные тренировки приучают мозг к принятию того, что усилие продлится достаточно долгое время и не закончится быстро.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах.

У элитных спортсменов марафонский темп лишь немного выше дыхательного порога

Для хорошо тренированных бегунов дыхательный порог находится примерно между 77 и 79% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если говорить про темп, то в случае, если ваше время на 10 км — 50 минут (8:03 на милю), то ваш дыхательный порог — это темп 5:23 на километр (8:40 на милю). Если ваше время на 10 км — 40 минут (6:26 на милю), то ваш дыхательный порог находится на уровне 4:22 на километр (7:02 на милю). В обоих случаях бег в темпе на уровне или ниже этого порога будет комфортным.

Ученые используют такой показатель, как «потенциалы мозга, связанные с движением» (MRCP — movement-related cortical potentials), чтобы подсчитать, насколько тяжело мозгу приводить мышцы в движение во время тренировки.

подлинная цель всех усилий по улучшению техники — снизить активность мозга во время бега.