Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Воспринимаемое усилие — это не что иное, как то, насколько сильно вы напрягаетесь во время пробежки, по вашим ощущениям. Оно не связано с другими ощущениями, которые вы испытываете во время бега, как жжение в трахее или боль в икроножных мышцах.

аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью

Элементами правильной техники бега по традиции считаются высокая частота шагов, низкая длина шага (относительно скорости), приземление на среднюю или переднюю часть стопы и минимальные вертикальные колебания.

Я надел часы с секундомером и старался показать хорошее время — в идеале близкое к тому времени, за которое обычно пробегал дистанцию мой отец. Спустя два дня я повторил тренировку, стараясь улучшить результат, — и сделал это. Еще через два дня я предпринял аналогичную попытку — и снова преуспел. Будучи юным и наивным, я ожидал, что этот прогресс будет бесконечным. Увы, он закончился через несколько недель, а я начал чувствовать себя паршиво на каждой пробежке и совсем перестал получать от бега удовольствие.

Впрочем, большая часть бегунов редко тренируется с комфортной интенсивностью. Вместо этого они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью, чем нужно, часто даже не осознавая этого. Если у типичного элитного спортсмена на каждую тяжелую тренировку приходится четыре легких, то у среднего бегуна-любителя, участвующего в соревнованиях, — вполне вероятно, что вы один из них, — на каждую тяжелую всего лишь одна легкая тренировка. Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, — самая распространенная и вредная привычка в спорте.

Все, что нужно, — долго концентрироваться на задаче, требующей когнитивных ресурсов.

состояние мозга значительно влияет на физическую выносливость, что никак не связано с физио­логическим состоянием всего, что ниже шеи.

Он также лучше всего усиливает те части мозга, которые отвечают за толерантность к усталости.

связь между воспринимаемым усилием и интенсивностью меняется под воздействием усталости. Влияние усталости на воспринимаемое усилие имеет важное практическое следствие для мониторинга и контроля интенсивности ваших беговых тренировок. Если вы совершаете длинную пробежку со стабильным темпом, то и интенсивность тренировки по определению будет оставаться стабильной, но воспринимаемое усилие будет расти с нарастанием усталости.

Ученые используют такой показатель, как «потенциалы мозга, связанные с движением» (MRCP — movement-related cortical potentials), чтобы подсчитать, насколько тяжело мозгу приводить мышцы в движение во время тренировки. Исследование, проведенное Сэмюэлем Маркора в Кентском университете, показало, что MRCP и субъективные оценки воспринимаемого усилия пропорционально росли, когда спортсмены поднимали тяжелые веса вместо легких. Это именно то, чего мы и ожидаем увидеть, — при условии, что активность мозга определяется восприятием усилия.