Цитаты из книг автора «Маша Пушкина»

Особенность биполярного мозга и в том, что ему нравятся соревнования (вспомните о повышенной чувствительности к вознаграждению на уровне физиологии).

Большую пользу приносят дыхательные упражнения

прогулки на свежем воздухе (причем доказано, что прогулка на природе снимает стресс лучше, чем в городе); • пробежки, велосипед (можно бегать и дома на тренажере);

Топ полезных занятий при депрессии

бегала, чтобы доказать себе, что я в состоянии выдержать хоть какую-нибудь жизненную рутину;

Задачу можно облегчить, если начать заниматься, когда вы в норме (например, на этой же неделе). Наш мозг устроен так, что привычное действие запускается легко, практически на автомате. Начинать нужно с несложной задачи, чтобы быстро ее выполнить и похвалить себя за успех (проверенный метод из когнитивной психотерапии).

Малоподвижный образ жизни – одна из главных причин проблем со здоровьем при расстройствах настроения. Даже при БАР I типа депрессии длятся в разы дольше, чем мании, что способствует и набору веса, и развитию болезней сердца и обмена веществ. Пора разорвать порочный круг лежания и страдания и начать двигаться! Задумайтесь о том, что при депрессии больны не ваши мышцы, а эмоции и сила воли. Физически вы вполне способны двигаться, но у вас нет для этого мотивации и заставить себя вы не можете.

Интерперсональная и социальная ритмическая психотерапия (IPSRT)[143], разработанная специально для людей с биполярным расстройством (подробнее в главе «Какая психотерапия помогает»), ставит амбициозную задачу навести порядок не только в режиме дня, но и в общении. Мы расскажем здесь о ее основах.

1. Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, чтобы организм привык к режиму. 2. За час до сна исключите все раздражители: работу, гаджеты, разговоры о каких-либо делах. Спать с включенным телевизором, под сигналы смартфона, с включенной лампой или без плотных штор – преступление против вашего мозга! 3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, сделайте несколько расслабляющих упражнений, полежите в ванной или придумайте собственный ритуал отхода ко сну. 4. Сделайте спальню (или спальную половину комнаты) тихим, темным и уютным местом, уберите из нее все отвлекающее. «Кабинет фрилансера» и киноклуб лучше организовать в другом месте. 5. Не позволяйте себе спать или просто лежать подолгу в кровати днем. «Сиеста» полезна, только если это регулярная привычка: например, час сна после обеда каждый день. 6. Когда мешает спать круговорот мыслей о делах и проблемах, займите их спокойной музыкой, аудиокнигой или бумажной книгой (помним, что смартфоны и планшеты не дают мозгу уснуть). 7. Если это не помогает, запаситесь снотворным, например, мелатонином в таблетках. 8. Если ничего не помогает, могут спасти психотропные препараты, так как многие из них обладают расслабляющим и седативным эффектом. Обратитесь за ними к вашему психиатру.

нормализует и засыпание. Важно создать не только ритуал отхода ко сну, но и спокойного подъема без стресса. Чтобы запустить с утра биологические часы, требуется свет. Идеальным решением для северной зимы будет световой будильник.