Цитаты из книги «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»

Образ мышления — это не то, что дается нам раз и навсегда. Как мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления.

Вот как связка «пессимизм–руминация» приводит к депрессии. Сперва возникает некая угроза, перед которой вы чувствуете себя беспомощным. Затем вы начинаете искать причину этой угрозы, и если вы пессимист, обнаруженная вами причина оказывается устойчивой, универсальной и внутренней. В результате у вас формируется ожидание, что вы будете беспомощными и в будущем, причем в разных ситуациях. Это сознательное ожидание, которое оказывается последним звеном в цепи, запускает депрессию.

Я рассматриваю любую ситуацию с точки зрения наличия или отсутствия личного контроля.

Обучиться оптимизму — это не значит открыть в себе «силу позитивного мышления». Навыки оптимизма не имеют ничего общего со взглядом на мир сквозь розовые очки. Они не сводятся к постоянному проговариванию про себя позитивных высказываний. Позитивные утверждения, которые вы повторяете самому себе, имеют очень незначительный эффект, если вообще его имеют, — к такому выводу мы пришли не сразу, а спустя годы. Что действительно имеет значение, так это то, что вы думаете в момент поражения, когда терпите неудачу, используете ли вы силу «противонегативного мышления». Способность изменять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые жизнь подбрасывает каждому из нас, является основой искусства оптимизма.

Во-вторых, вы учитесь подвергать сомнению эти автоматические мысли, подбирая оспаривающие их факты

После того как случилась неприятность, установите промежуток времени для размышления над ситуацией, скажем, до шести часов вечера. Так, если случилось что-то неблагоприятное и вы обнаруживаете, что вам сложно перестать думать об этом, скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-то время».

Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными, непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями. В целом они относятся к себе лучше, чем те, кто во всем обвиняют себя.

Чтобы понять, как работает эта модель в повседневной жизни, ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни.

Депрессия есть не что иное, как ее симптомы. Ее причина — негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Эмоции берут начало прямо в наших мыслях. Стоит подумать: «Я в опасности», и вы почувствуете тревогу. Только подумайте: «На мои права опять посягают», и вы почувствуете гнев. Подумайте: «Потеря», и вы испытаете грусть.

Третий симптом депрессии связан с поведением. В состоянии депрессии люди демонстрируют три поведенческих симптома: пассивность, нерешительность и суицидальные импульсы.