Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Подсчет калорий, планирование питания – называйте, как хотите, суть одна: если мечтаете похудеть, то придется следить за своим рационом. Обмен веществ – энергетическая система и работает по законам энергии. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше, чем потребляет, а энергетический потенциал пищи измеряется в калориях.

Следить за потреблением калорий не нужно

Итоги главы • Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий.• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий. • Прием жира до тренировки пользы не приносит.

• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким. • Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания. • При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.

• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше). • Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные. • Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.

• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий. • На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.

• Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда индийской и ближневосточной кухни).

Итоги главы • В поднятии тяжестей не всегда работает принцип «чем больше – тем лучше». Многие популярные программы могут оказаться чрезмерными для неспортсмена.• Как неспортсмен вы должны сконцентрироваться на серьезном свободном весе, если хотите достичь максимального результата. Многочисленные подходы с упражнениями на отдельные группы мышц тут крайне неэффективны.• Подъем огромного веса не помогает росту мышц настолько, насколько вы рассчитываете. • Не нужно постоянно менять программу тренировок. Вместо этого постепенно увеличивайте вес, с которым работаете.

Я расскажу вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения, но я, безусловно, советую прочесть «Силу для начинающих», если вы хотите узнать больше о биомеханике каждого движения.

людей правильным и безболезненным приседам, жиму лежа, становой тяге и армейскому жиму с тяжелым весом. Имя этого человека – Марк Рипто.