Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

обычно содержат от 10 и больше моносахаридов. • Все углеводы, которые мы едим, либо превращаются в глюкозу, либо не перевариваются и служат питательной клетчаткой.• Долгое время считалось, что при продолжительном потреблении большого количества простых углеводов (дисахаридов, например, сахарозы и сахарного сиропа) риск сердечных заболеваний и диабета второго типа возрастает.• Организм человека с лишним весом и ведущего сидячий образ жизни, совершенно по-другому усваивает углеводы, нежели организм стройного и активного человека.• Если же вы регулярно занимаетесь спортом и у вас нет лишнего веса, то ваш организм прекрасно справится с углеводами.• Чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов снижает количество питательных микроэлементов, которые поступают в организм, что может привести к дефициту. • Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, которая определяет, с какой скоростью организм перерабатывает углеводы в глюкозу. Углеводы с показателем 55 или ниже обладают низким ГИ, от 56 до 69 – средним, от 70 и выше – высоким.

Частое потребление белка лучше, чем потребление белка с большими интервалами между его приемами. Каждый прием пищи должен включать в себя как минимум 30–40 граммов белка. Чтобы покрыть дневной рацион белка, его количество можно немного увеличить во время некоторых приемов пищи. • Сывороточный белок можно употреблять в любое время, но эффективнее всего он работает после тренировки, так как он быстро усваивается организмом и провоцирует мощный выброс аминокислот в кровь (в частности, лейцина).Углеводы• Углеводы (в любой форме) не откладываются в организме так, как, например, жиры.• Углеводы играют ключевую роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.• Моносахариды часто называют простыми углеводами, потому что они имеют простое строение.• Олигосахариды – молекулы, которые содержат несколько моносахаридов, соединенных между собой как цепочка. • Полисахариды – это длинные цепочки

Полный ли вы, худощавый или мускулистый – все это определяется вашим режимом питания и тренировками.

Высокобелковая диета необходима для наращивания мышц и сохранения мышечной массы, если речь идет об избавлении от лишнего веса. • Постоянные тренировки, в частности работа с большим весом, усиливают потребность организма в основных аминокислотах, то есть в белке.• Лучшие источники белка: мясо, молочные продукты и яйца; на втором месте растительная пища, например бобовые, орехи и овощи с высоким содержанием белка (горох, брокколи и шпинат).• Белок, получаемый из мяса, полезен при работе с тяжелым весом, так как исследования доказали, что мясные продукты повышают уровень тестостерона и эффективнее для наращивания мышечной массы, чем овощи.• Если вы вегетарианец и не едите мясо (хотя это сильно облегчило бы вам жизнь), не отчаивайтесь: вы справитесь с предлагаемой программой, если будете есть достаточное количество качественного белка. • Очень сложно сказать, сколько именно белка ваш организм может усвоить за один прием пищи. Разумеется, это значительно больше, чем 20–30 граммов, которые советую

Режим питания влияет на результаты тренировок, либо повышая, либо снижая их эффективность. • Правильное питание сводится к двум пунктам: 1) организм должен получать необходимые питательные вещества, чтобы восстанавливаться после тренировок; 2) вы должны регулировать количество потребляемой энергии для снижения, поддержания или набора веса в зависимости от поставленных целей.• Вне зависимости от потребляемых продуктов 1 грамм белка и 1 грамм углевода любого продукта содержит 4 калории, в то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий. • Существует несколько факторов, определяющих общее количество ежедневно сжигаемой энергии, например: размер тела, масса безжировых тканей, температура тела, тепловой эффект продуктов, стимуляторы (кофеин) и характер физической активности.

натрий впитывает воду, а калий, наоборот, высвобождает

1500 до 2300 миллиграммов натрия в день

поддерживать низкий уровень кортизола и высокий уровень тестостерона.

в сочетании с ежедневными физическими нагрузками низкоуглеводная диета ведет к высокому уровню кортизола и низкому уровню свободного тестостерона. Кстати, – гормон, который расщепляет телесные и в том числе мышечные ткани. Для максимального роста мышц необходи

низкий уровень мышечного гликогена (что неизбежно при низкоуглеводных диетах)«глушит» клеточные сигналы о росте мышц сразу после тренировки.