Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Особенно это относится к диете. Подавление мыслей – очень плохая стратегия. Чем больше вы сражаетесь с мечтами о еде, тем больше вы ее желаете. Когда они к вам приходят, не пытайтесь отвлечься или поспорить с собой, просто примите это чувство. Вы не всегда можете контролировать свой разум, но способны контролировать свои действия. И прежде чем поддаться порыву, вспомните о цели и почему вообще вы должны воздерживаться. Плывите на волне желания, пока оно само не исчезнет.

И пусть я знаю не все, но уже выяснил, что работает, а что нет.

Одна из самых распространенных проблем многих программ – это когда вы просто делаете слишком много (за одну тренировку или всего за неделю). Неправильно полагать, будто для наращивания мышц надо просто изматывать тело огромным количеством тренировок. Тем, кто обзавелся этой вредной привычкой, нужно понять: чем меньше они будут делать «правильно», тем большего достигнут. Дело в том, что при подъеме веса происходят мелкие разрывы мышечных волокон (микроразрывы), которые тело затем заживляет. Это часть процесса роста мускулов (или, научно говоря, гипертрофия). Один из навыков, которым вам предстоит научиться, – это придерживаться оптимального объема микроразрывов. Не слишком много, когда тело не успевает восстанавливаться и рост мускулов тормозится, и не слишком мало, когда вы не раскрываете свой потенциал.

Второй закон наращивания мышц: правильный отдых так же важен, как правильная тренировка

Первый закон наращивания мышц: постепенно увеличивайте нагрузку

Как говорит известный тренер и автор книг Марк Рипто: «Если хотите стать сильным, плюньте на тренажеры и возьмитесь за штангу».

Большинство книг и женских журналов советуют выполнять сотни подходов с малым весом, чтобы привести мышцы в тонус, «не перекачивая их». Это миф. Если вы не используете вес, необходимый для того, чтобы дать мышцам нагрузку, они не станут расти.

Жим лежа на наклонной скамье – Разминочные подходы и 3 рабочих подхода Жим лежа с гантелями на наклонной скамье –3 рабочих подхода Прямой жим лежа со штангой (на прямой скамье) – 3 рабочих подхода Лицевая тяга на блоке – 3 рабочих подхода по 8–10 повторений с интервалом в 1–2 минуты между подходами (данные подходы выполняются с облегченным весом) Комплекс упражнений на пресс

Составьте таблицу сами или используйте сайты www.calorieking.com или caloriecount.about.com.

Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию. • Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья.• Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее.• Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц.• Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до сна для восстановления мышц.• Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». • Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.