Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

когда организм теряет больше белков, чем он может синтезировать, это приводит к потере мышечной массы

я советую съедать 30–40 граммов белка за полчаса до тренировки.

При дефиците жидкости происходит нарушение всех физиологических процессов. • Институт медицины советует (отчет за 2004 г.) женщинам выпивать 3 л воды в день, а мужчинам – 3,7 л. • Пейте только фильтрованную воду, а не воду из-под крана.

При высоком уровне инсулина скорость расщепления мышечного белка снижается. Это, в свою очередь, создает анаболическую среду, в которой мышцы растут и развиваются быстрее.

Инсулин действительно заставляет жировые клетки поглощать жирные кислоты и глюкозу и расти, однако вы полнеете вовсе не из-за этого физиологического процесса, а из-за переедания.

Очень сложно сказать, сколько именно белка ваш организм может усвоить за один прием пищи. Разумеется, это значительно больше, чем 20–30 граммов, которые советуют в Интернете. • Частое потребление белка лучше, чем потребление белка с большими интервалами между его приемами. Каждый прием пищи должен включать в себя как минимум 30–40 граммов белка. Чтобы покрыть дневной рацион белка, его количество можно немного увеличить во время некоторых приемов пищи. • Сывороточный белок можно употреблять в любое время, но эффективнее всего он работает после тренировки, так как он быстро усваивается организмом и провоцирует мощный выброс аминокислот в кровь (в частности, лейцина).

Высокобелковая диета необходима для наращивания мышц и сохранения мышечной массы, если речь идет об избавлении от лишнего веса. • Постоянные тренировки, в частности работа с большим весом, усиливают потребность организма в основных аминокислотах, то есть в белке. • Лучшие источники белка: мясо, молочные продукты и яйца; на втором месте растительная пища, например бобовые, орехи и овощи с высоким содержанием белка (горох, брокколи и шпинат). • Белок, получаемый из мяса, полезен при работе с тяжелым весом, так как исследования доказали, что мясные продукты повышают уровень тестостерона и эффективнее для наращивания мышечной массы, чем овощи.

Согласно данным Института медицины, норма для детей и взрослых составляет 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Вот несколько простых способов, которые помогут вам потреблять необходимую суточную норму: • Ешьте фрукты целиком, не заменяйте их соками. • Вместо переработанных продуктов выбирайте цельнозерновой хлеб, рис, злаки и макароны. • В качестве перекуса ешьте сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков.

кортизол – гормон, который расщепляет телесные и в том числе мышечные ткани.

Частое потребление белка лучше, чем потребление белка с большими интервалами между его приемами. • Каждый прием пищи должен включать в себя как минимум 30–40 граммов белка. • Чтобы покрыть дневной рацион белка, его количество можно немного увеличить во время некоторых приемов пищи. Мой дневной рацион выглядит следующим образом: