Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Чтобы создать рельеф груди, сконцентрируйте свое основное внимание на жиме на наклонной скамье, иначе вы не сможете достаточно прокачать мышцы верхнего отдела груди.

Схема № 1 тренировки икроножных мышц Подъем на носки стоя – 3 подхода по 4–6 повторений Подъем на носки сидя – 3 подхода по 4–6 повторений 2–3 минуты отдыха между подходами Схема № 2 тренировка икроножных мышц Работа на тренажере для жима ног (подъем груза носками) – 3 подхода по 8–10 повторений Подъем на носки в наклоне или работа на тренажере для жима ног (подъем груза носками) – 3 подхода по 8–10 повторений 1–2 минуты отдыха между подходами

советую тренировать икроножные мышцы следующим образом: • Тренировать икры дважды в неделю с перерывом как минимум в один день. • Выполнять 6 подходов за тренировку. • Первый подход выполняйте с прямыми носками. Для второго носки слегка выверните наружу (примерно на 20 градусов). Для третьего – слегка подверните внутрь. Повторите для трех следующих подходов. • Работайте в темпе 2–1–2: полное сокращение мышц за 2 секунды, небольшая пауза и 2 секунды на расслабление мышц. • Когда вы завершили первый цикл повторений, добавьте 10 фунтов к исходному весу.

Периодизация тренировок – это изменение числа повторений при работе с одной и той же группой мышц. Икроножные мышцы особенно хорошо поддаются высокоинтенсивным тренировкам. Кстати, такой подход развивает и другие групп мышц, однако лучше подходит опытным тяжелоатлетам

Икроножные мышцы хорошо реагируют на периодизацию тренировок с большим числом повторений.

Жим ногами Выпады со штангой (при ходьбе или стоя на месте) Выпады с гантелями Мертвая тяга Сгибание ног (лежа или сидя) Подъем на носки (в наклоне, стоя или сидя) Жим на икры с помощью тренажера для жима ног

Присед со штангой Приседание со штангой на груди

Вот список упражнений, на которые я советую обратить внимание во время тренировок плечевых мышц: Армейский жим сидя или стоя со штангой Армейский жим с гантелями или жим Арнольда Подъем гантелей через стороны одной или обеими руками Подъемы гантелей на укрепление задних дельтовидных мышц (сидя или в наклоне) Тяга к лицу на блоке Тяга штанги на укрепление задних дельтовидных мышц Подъем гантелей перед собой

Вот список упражнений, которые помогут вам достичь поставленных целей: Становая тяга со штангой Тяга штанги Тяга с подъемом гантели одной рукой Подтягивания Тяга вертикального блока (передний и узкий хват) Т-образная тяга Тяга на низком блоке (широкий и узкий хват) Подтягивание (до уровня подбородка) Шраги со штангой

Вы должны прокачать спину следующим образом: • широкие, но не перекачанные трапециевидные мышцы, которые отвечают за развитие верхнего спинного отдела; • мощные широчайшие мышцы спины, которые располагаются вдоль туловища в V-образной форме; • объемные ромбовидные мышцы, от которых при сгибе образуются желобки; • круглые мышцы четко отделены от подостных; • плотная структура нижней части спины (наподобие елового ствола).