Ноги и ягодицы
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
День 1
Жимы, ягодицы и икры
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
День 2
Тяги и пресс
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.
Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 3
приседания со штангой;
жим штанги от груди;
гакк-присед (на салазках, а не со штангой);
жим ногами;
выпады со штангой (на ходу или на месте);
выпады с гантелями;
румынская тяга;
сгибание ног (лежа или сидя);
подъем на носки (ослик, стоя или сидя);
тяга верхнего блока к груди (передним и узким хватом);
тяга Т-образной штанги;
тяга тросов сидя (с широким и узким хватом);
подтягивания до уровня подбородка;
шраги со штангой.
жим гантелей на наклонной скамье;
жим штанги на горизонтальной скамье;
жим гантелей на горизонтальной скамье;
вертикальные отжимания (вариант для груди).
Теперь перейдем к упражнениям, начиная с бицепсов:
подъем штанги стоя;
сгибание рук с EZ штангой;
подъем гантелей стоя;
упражнение на бицепс «молоток»;
подтягивания до уровня подбородка.