Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

особенно легко усваиваемых и богатых лейцином,

То же, что и с силовыми. Разумно съесть немного белков до занятий, чтобы предотвратить потенциальную потерю мышц, но больше ничего особенного делать не надо. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой.

Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий. Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет. Рекомендую включить в рацион этот второй посттренировочный прием пищи, если он вписывается в планы. Если нет – не надо.

Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий.

Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.

Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую

можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен).

Анаэробные упражнения вроде поднятия тяжестей и высокоинтенсивного кардио ведут к истощению запасов гликогена в мышцах. Когда ваше тело отдыхает после тренировки, его способность использовать углеводы для восполнения потерь существенно увеличивается. В этом состоянии мускулы могут суперкомпенсировать себе гликоген, то есть накопить еще больше, чем было до занятий.

Вторая причина – гликоген. Если вы регулярно работаете с весом, удерживать максимальный уровень гликогена в мышцах очень важно. Это улучшает качество тренировки. А если уровень гликогена низкий, то ускоряется расщепление мышечного белка

Если вы включите углеводы в питание после тренировок, уровень инсулина поднимется быстрее и продержится дольше.