Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

сила (увеличилась, уменьшилась, не изменилась?); • сон (падаете ли вы без сил, засыпаете ли с трудом или ничего не изменилось?). Давайте обсудим каждый отдельно

Следует оценивать прогресс по следующим параметрам: • вес (уменьшился, увеличился, остался тем же?); • одежда (стала свободнее, теснее, осталась такой же?); • зеркало (вы выглядите стройнее, толще или так же?); • уровень энергии (чувствуете себя бодрой, усталой или ни то ни се?);

Выбирайте постные источники белка и будете без проблем составлять план питания. Если ваш источник белка содержит в себе слишком много жира, то у вас возникнут проблемы с распределением числа калорий. После 7–10 дней на «сушке» вам предстоит оценить ее действие. Снижение веса не единственный критерий.

(1,600 × 0,4) / 4 = 160 г белка в день; (1,600 × 0,3) / 4 = 120 г углеводов в день; (1,600 × 0,3) / 9 = 53 г жиров в день.

если ваша дневная норма калорий составляет 1600, то

свыше 45 % массы тела), рекомендую рассчитать скорость обмена веществ и поступить следующим образом. Умножить его на 1,2. Это будет ваша дневная норма калорий. Получайте 40 % этих калорий из белков, 30 % из углеводов и 30 % из жиров. Вот как это рассчитать. Умножьте дневную норму калорий на 0,4 и разделите результат на 4. Получите дневную норму белка в граммах. Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 4. Получите дневную норму углеводов в граммах. Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 9. Получите дневную норму жиров в граммах.

Получается 1430 калорий в день – хорошее начало для той, у кого уровень жира превышает 30 % (помните, чем больше веса вам предстоит сбросить, тем больший дефицит калорий вы можете создать

Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе: • 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день; • 0,6 грамма углеводов на 0,5 килограмма веса в день; • 0,3 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день. Для женщины весом 82 килограммов это выглядит так • 145 граммов белков в день; • 100 граммов углеводов в день; • 50 граммов жиров в день.

Если у вас много лишнего веса, то, возможно, у вас получится сбрасывать по 1–1,3 килограмма в первые недели, и это нормально

Так зачем вам наращивать массу? Все просто: чтобы поскорее обзавестись мышечной массой. Некоторые женщины слишком худые, и им надо набрать вес. Другие стройные, но хотят сделать очертания некоторых областей тела более четкими и не боятся в процессе накопить немного жира (когда вы узнаете, насколько просто его сбросить, вы тоже перестанете бояться).