Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Лучше есть белки чаще, чем реже. Каждый прием пищи должен содержать в себе 30–40 граммов белков. • Ешьте 30–40 граммов белков и 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки. • Ешьте 30–40 граммов белков и 1 грамм углеводов на килограмм веса после тренировок с большим весом.

При наращивании массы нужно увеличивать число жимов каждую неделю и вес штанги каждые 3–4 недели

Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий

Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до и неделю после менструаций. Все не так плохо, как кажется.

Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен). Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.

Повышенный уровень гормонов роста и IGF-1 стимулирует синтез мышц. Если у вас высокий уровень этих анаболических гормонов, то ваш организм использует белок лучше, чем тот, у кого уровень ниже. С другой стороны, повышенный уровень кортизола замедляет синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот на глюкозу. Их становится слишком мало для восстановления и образования тканей. У некоторых людей хронически повышенный кортизол, и это вредит синтезу белка.

Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут. Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка.

Во время тренировки запускается процесс расщепления белка (протеолиз).

Я сказал «напрямую», потому что прием углеводов перед тренировкой не влияет на скорость синтеза белка, но поможет сделать больше повторов с большим весом, то есть косвенно простимулирует набор мышечной массы

Значит, если за час или два до тренировки вы съедите приличную порцию белков, ваш уровень аминокислот в крови будет достаточно высок к моменту начала занятий, а скорость синтеза белка максимальной.