Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Вы постепенно увеличиваете нагрузку, а уровень синтеза белка остается достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений

• В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать рабочий подход из 4–6 или 8–10 повторений, а потом отдохнуть одну минуту. • Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту. • Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. • Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: 1 повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты.

подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.

Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подход

Это в основном базовые упражнения, например жим гантелей, тяга штанги в наклоне и вертикальные отжимания, но сюда же входят и упражнения на отдельные группы мышц, например подъем гантелей в стороны, тяга к лицу и подъем гантелей.

Однако существует принцип правильного чередования упражнений. А именно, есть два типа упражнений: не подлежащие замене, т. е. упражнения, которые нужно обязательно делать еженедельно. Это базовые упражнения, необходимые для формирования сильного, пребывающего в тонусе тела: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим; подлежащие замене, которые можно считать второстепенными, выполняемыми в дополнение к первым.

Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.

вы можете делать простые упражнения на подвижность следующим образом: приседайте без отягощения, а в нижней точке ставьте локти на колени, сложив ладони вместе и раздвигая колени. В течение 20–30 секунд сдвигайте и раздвигайте колени, отдохните и повторите упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять это несколько раз в неделю, то вскоре заметите, что, когда вы добавите отягощение, вам станет легче удерживаться в правильном положении.

Теперь вы готовы выполнять присед, что осуществляется путем отведения таза назад и опускания ягодиц точно вниз, при этом грудь должна быть направлена вверх, а вся спина – прямая и напряженная.