Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

В идеальном мире мы всегда худеем спокойно и равномерно. Ежедневно тренируемся, придерживаемся диеты и каждое утро просыпаемся немного стройнее. И так – пока пресс не станет походить на стиральную доску. Затем мы отмечаем победу с нашим любимым «вредным» блюдом, и все в мире замечательно.

В плане калорий это просто вопрос осмысления. На самом деле их там не так и мало. Это не голодовка, вовсе нет – если вы станете заниматься по программе 4–6 часов в неделю, то будете испытывать дефицит калорий на уровне 20–25 %, что идеально для здорового похудения. Остерегайтесь «экспертов», утверждающих, что можно есть по 2000 калорий в день и худеть. Если только вы не экстремально активны (10 и выше часов тренировок в неделю), ничего не выйдет. Ваше тело не успеет сжечь столько энергии.Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе: • 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день

1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день; Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так:

Ваша задача на «сушке» – сохранить мышцы, а не нарастить их.

Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса. Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий. Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет. Рекомендую включить в рацион этот второй посттренировочный прием пищи, если он вписывается в планы. Если нет – не надо.

использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен). Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.

Пока вы едите достаточно углеводов, ваш организм успешно восполняет потери гликогена. Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно

А если уровень гликогена низкий, то ускоряется расщепление мышечного белка. Анаэробные упражнения вроде поднятия тяжестей и высокоинтенсивного кардио ведут к истощению запасов гликогена в мышцах. Когда ваше тело отдыхает после тренировки, его способность использовать углеводы для восполнения потерь существенно увеличивается. В этом состоянии мускулы могут суперкомпенсировать себе гликоген, то есть накопить еще больше, чем было до занятий.

Две причины включить углеводы в питание после тренировок – это быстрый подъем уровня инсулина и его длительное сохранение. Вторая причина – гликоген. Если вы регулярно работаете с весом, удерживать максимальный уровень гликогена в мышцах очень важно. Это улучшает качество тренировки.

Если вы включите углеводы в питание после тренировок, уровень инсулина поднимется быстрее и продержится дольше. Один прием смешанной пищи, содержащей 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, продержал максимальный уровень инсулина более пяти часов (после пяти часов ученые прекратили эксперимент).