Цитаты из книг автора «Майкл Мэттьюс»

Вот почему я рекомендую есть эти 30–40 граммов белка после тренировок.

Они взяли шестерых обычных нетренированных мужчин и внутривенно вводили им сбалансированную смесь аминокислот во время отдыха и после тренировки. Последняя показала результат увеличения синтеза белка на 30–100 %. И пусть эти преимущества кажутся незначительными, постепенно они накапливаются. Чем больше времени ваше тело синтезирует белок, а не разрушает его, тем больше растут ваши мышцы. Месяцы и годы спустя эти выгаданные каждый день проценты обернутся внушительной мышечной массой.

Употребление белков после тренировки стимулирует синтез белка, что сдерживает протеолиз и инициирует рост мышц.

Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут. Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае и питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.

Во время тренировки запускается процесс расщепления белка (протеолиз). Поначалу вы не замечаете эффекта, но потом он быстро проявляется. Если тренировка интенсивная, протеолиз еще сильнее, особенно три и больше часа спустя после занятий.

Что касается времени и порций, я рекомендую съедать 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки. Жиры перед тренировкой

В частности, прием углеводов за 15–30 минут перед упражнениями дает мышцам дополнительную энергию, но не обязательно напрямую стимулирует их рост. Я сказал «напрямую», потому что прием углеводов перед тренировкой не влияет на скорость синтеза белка, но поможет сделать больше повторов с большим весом

другой стороны, если с последнего приема белка прошло несколько часов и порция была небольшой (меньше 20 граммов), то к началу тренировки уровень аминокислот успеет снизиться, а скорость синтеза белка замедлиться. В этом случае употребление белков перед тренировкой поможет вам нарастить мышцы, потому что повысит уровень аминокислот.

С другой стороны, если с последнего приема белка прошло несколько часов и порция была небольшой (меньше 20 граммов), то к началу тренировки уровень аминокислот успеет снизиться, а скорость синтеза белка замедлиться.

Однако два приема пищи стоят особня