Цитаты из книги «Не сдохни на диете»

несколько часов спустя4968. Точно так же люди, которые на завтрак съели пасту, в обед не съели меньше, чем после завтрака с хлебом4969, так дает ли краткосрочное метаболическое действие какие-то долгосрочные результаты?

Более сильное чувство насыщения не обязательно означает уменьшение съеденных калорий. Цельнозерновые макароны насыщают лучше, чем макароны из рафинированной муки, но это не влияет на количество съеденного во время следующего приема пищи

первое место в рейтинге самой сытной еды занял белый картофель? Сравнение показало, что вареный картофель и картофельное пюре насыщают лучше пасты, несмотря на то что по гликемическому индексу они ближе к хлебу. Дети съели на 35 % меньше калорий, когда еду подали с картофельным пюре, чем когда ее подали с пастой или рисом4967.

Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс4953 и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный4954, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови4955. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,4956 но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки4957, так что в этом плане

Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно. Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread4951,4952.

Помните, мы говорили про эффект второго приема пищи, когда, съев на ужин фасоль, подопытные следующим утром не чувствовали голода за завтраком?4918 Когда вы едите целые орехи, то не только наедаетесь ими больше, чем ореховой пастой4919 (предположительно из-за того, что орехи нужно жевать, и из-за оросенсорной стимуляции), но и остаетесь сытыми намного дольше4920. Если накормить людей за ужином зернами ржи, они съедят меньше в следующий обед, то есть больше чем 12 часов спустя4921. При этом эффекта второго (а в этом случае даже третьего) приема пищи не будет, если съесть такое же количество ржаной каши, приготовленной из ржаной муки. Ученые предполагают, что способность еды с нетронутой структурой снижать аппетит возникает из-за того изобилия, которое мы создаем для бактерий в кишечнике4922.

что мука из 100 %-ных цельных злаков не оставляет микрофлору совершенно голодной, но питается она при этом хуже, чем когда мы едим неизмельченные цельные злаки, такие как бурый рис, употребляя в пищу не муку, а целые зернышки.

Наш организм не приспособлен для жидких калорий, но и молотые злаки для нашей системы в новинку. В книге «Не сдохни!» я рекомендую всем есть цельные злаки, но с точки зрения оптимального снижения веса этого может быть недостаточно. Неизмельченные цельные злаки лучше молотых точно так же, как цельные злаки в принципе лучше рафинированных. Хлеб из цельной пшеницы лучше белого, потому что в нем больше клетчатки для полезных бактерий. Если мы будем есть только рафинированные злаки, то заморим свою микрофлору голодом. Однако клетчатка – это все, что может предложить нашим кишечным бактериям

белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем4903. А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой4904. Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица4905. И цельные бобовые, и суп-пюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс4906

Коротко говоря, продукты с более низким гликемическим индексом могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше, чем эквивалентные продукты с более высоким гликемическим индексом4901.