Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

«циркадный» означает «вокруг дня». Однако суточное биовремя немного меняется в течение месяца, сезона и года.

С наступлением темноты уровень серотонина — гормона радости, или, скажем так, смешинки, — поднимается, способствуя успокоению перед сном. А уровень кортизола, гормона «бей или беги», резко падает.

чтение понижает уровень кортизола, что поможет вам со сном. Британский нейропсихолог Дэвид Льюис из Сассекского университета открыл ритм спокойствия в 2009 году. В его исследовании добровольцы выполняли физические упражнения и задачи на умственную деятельность для поднятия уровня стресса, а затем пробовали разные успокаивающие техники: слушали музыку, пили чай (это ведь было британское исследование), играли в видеоигры, гуляли и читали. Все эти стратегии подходят для снижения стресса, но безусловную победу в замедлении сердечного ритма, снижения напряжения в мышцах и стресса одержало чтение. Всего шесть минут с книгой в руках — и стресс испытуемых снижался на 68%. Обсуждая полученные результаты с Telegraph, Льюис заявил: «Не имеет никакого значения, что читать, поскольку, полностью углубляясь в книгу, можно забыть о волнениях и стрессах будней, изучая придуманный автором мир. Вы не просто отвлекаетесь, а активно задействуете свое воображение, так как прочитанные слова стимулируют ваши творческие способности и позволяют по сути войти в измененное состояние сознания».

А что сказать по поводу ритма разрешения конфликта — так называемого «не ложись спать в гневе»? Эту старую поговорку следовало бы перефразировать так: «Не ссорься перед сном». Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились. Исследователи из Массачусетского университета9 изучали память и эмоциональную реакцию испытуемых (106 мужчин и женщин) на различные изображения как после хорошего ночного сна, так и после целого дня бодрствования. Негативная эмоциональная реакция на неприятные изображения была сильнее у тех, кто ночью спал, чем у тех, кто бодрствовал. Провести ночь без сна из-за ссоры, возможно, лучше, чем поссориться, разрешить конфликт, а затем погрузиться в глубокий сон.

Обильный завтрак в течение часа после пробуждения — примерно в 8.00. Среднего размера обед через четыре часа — в 12.00. Перекус через четыре часа — в 16.00. Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.

8.00–10.00. Начало рабочего дня — идеальное время для звонков благодаря утренней прокрастинации.

16.00–18.00. Несомненно, самый подходящий период для звонков — конец дня, когда уровень кортизола стабилизируется после падения.

Несомненно, самый подходящий период для звонков — конец дня, когда уровень кортизола стабилизируется после падения.

Поскольку при такой работе неизбежны досада, отказы и разочарование, вам понадобятся три черты характера: гибкость, оптимизм и настойчивость.

Не употребляйте алкоголь после 20.00. Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени. Четвертая неделя Придерживайтесь изменений предыдущих недель. Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером. Дневной сон на 20 минут в 14.30.