Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Сейчас вы способны на все — пользуйтесь этим. 20.00–21.00. Ужин. Отложив прием пищи до этого часа, вы сможете отказаться от поздних перекусов. Углеводы помогут успокоиться и подготовиться ко сну. 21.00–23.00. Наилучший период в сутках, время для развлечений, в том числе и для секса. 23.00. Выключите все экраны. Расслабляйтесь, медитируйте, читайте, сделайте растяжку, примите горячую ванну или душ. 0.00. Отправляйтесь спать.

14.00–16.00. Беритесь за сложную работу, требующую высокой концентрации. 16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25% белков и 75% углеводов. 16.15–18.00. Объединяйтесь и взаимодействуйте с людьми. Их энергия уже иссякает, а вы — на пике. Воспользуйтесь этим преимуществом и соберите или посетите совещание, сделайте нужные телефонные звонки, займитесь перепиской. 18.00–19.00. Тренировка, пока тело разогрето, будет эффективной, а риск травм снижен. 19.00–20.00. Приятное времяпрепровождение

9.00–11.00. Используйте утро для планирования дня. Время максимальной активности еще не пришло, поэтому подготовьтесь к самым продуктивным часам заранее. 11.00. Перерыв на кофе без сладкого. Углеводы вызовут заторможенность. 11.15–13.00. Закончите со всеми делами, не требующими хорошей концентрации или долгих размышлений. 13.00. Сбалансированный обед. Голова ясная, и вы способны четко выражать свои мысли. За обедом с коллегами вы будете неподражаемы и очаровательны.

Ежедневное расписание Волка 7.00. Просыпайтесь по первому звонку будильника. Полежите в полусне до следующего звонка будильника в течение 20 минут. Потом встаньте и запишите на бумагу или диктофон любые идеи, что пришли вам в голову. 7.30–8.00. Одевайтесь и занимайтесь утренними делами. 8.00. Съешьте белковый завтрак. Десять минут погуляйте на солнце. Никакого кофе! 8.30–9.00. Выходите из дома. Короткая утренняя прогулка до машины или остановки общественного транспорта

времени подъема. Не пытайтесь выгадать дополнительные часы для сна, отправляясь в кровать пораньше. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну для предотвращения сбоя циркадного ритма.

Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы. Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы. Часть вторая (вторые 20 минут). Вечерние гигиенические процедуры: например, примите горячую ванну или душ с приглушенным светом в ванной комнате или специальной лампой для сна без синего спектра. Часть третья (последние 20 минут). Возможные расслабляющие занятия: Легкая растяжка или «йога на кровати».

Час покоя За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина. Я предлагаю пациентам разбить час до выключения света на три части по 20 минут. Часть первая (первые 20 минут). Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть? Список дел на утро.

От прокрастинации вас спасет простой метод: поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя — расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны. Если телевизор выключен, не возникнет соблазна смотреть сериалы. Если компьютер выключен, вы не увидите «еще одно видео с котиком

против правил социума. Но время отхода ко сну — биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие. Если нарушать правила приема пищи и вместо полезной еды поглощать вредную, вы растолстеете, а клетки останутся голодными, и в один прекрасный день вас ждет диабет, болезнь сердца или инсульт. Нарушая биологическое правило и не высыпаясь, вы рискуете получить смертельное заболевание.

С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители воз