Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Цели Медведей таковы. Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни. Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и сброса веса. Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками. Если у Медведя возникают проблемы в следовании описанным ниже хроноритмам, причины могут быть следующими. Ощущение замкнутого круга. Медведям вряд ли понравится идея жить по часам. Но мы все живем по часам в своем мозге, хотим мы этого или нет. Вместо того чтобы считать себя слугой расписания, поймите, что в увеличении активности, снижении веса, улучшении качества общения и прояснении со

Львы амбициозны, склонны к соперничеству, преуспевают в бизнесе чаще, чем другие хронотипы, и нередко указывают на свой график как на причину успеха.

но дружеские связи помогают избежать одиночества и его последствий: депрессии, расстройства иммунной системы и воспалительных процессов

Несогласованность с биологическим временем разрушительна для физического и психологического самочувствия и эмоционального равновесия. Этот феномен называется десинхронозом (лат. de — «не», греч. syn — «вместе», chronos — «время»). В последние 15 лет ученые связывают с ним так называемые болезни цивилизации (аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение). Десинхроноз, который проявляется бессонницей и депривацией сна, приводит к депрессии, тревожности, переутомлению

Ритм доступности: наличие у собеседника достаточного количества времени и внимания, чтобы ответить на звонок. Ритм интимности: выбор времени звонка с учетом глубины и близости отношений. Ритм биовремени звонков: выбор времени звонка с учетом хронотипа абонента

Избегайте углеводов на завтрак. Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль. Этот прием пищи может быть очень обильным

Оптимальное время для ссоры с партнером

Ночью вы проходите цикл из  двух фаз сна, разделенных на стадии, четыре или пять раз. Каждый полный цикл длится 90 минут, а продолжительность стадий варьирует в зависимости от времени суток. Вот эти стадии. Стадия 1 фазы медленного сна. Переходное состояние между бодрствованием и сном: мышцы расслаблены, дыхание замедляется. Если проснуться на этой стадии, можно подумать, что вовсе не спал. Эта стадия составляет 2–3% ночного сна и обычно наступает в самом начале или после кратковременного пробуждения. Стадия 2 фазы медленного сна. Вы глубже погружаетесь в сон, волны мозга постепенно замедляются, редко пробегают быстрые волны. Температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мышцы расслабляются. Эта стадия составляет 50% цикла сна, и из нее выходить легче всего. Стадии 3 и 4 фазы медленного сна. Самый глубокий сон с самими длинными и медленными волнами мозга (дельта-волнами). В этой стадии движения глаз не происходит. Артериальное давление падает, дыхание замедляется, высвобождаются гормоны роста, восстанавливаются ткани. Температура тела опускается до минимальных значений. Эта стадия занимает около 20% цикла сна, выходить из нее очень сложно. Максимальная доля этих стадий приходится на первую треть ночи. Фаза быстрого сна (БДГ). Во время быстрого сна, менее глубокого, чем на стадиях 3 и 4, глаза двигаются туда-сюда; учащаются сердечные сокращения, поднимаются артериальное давление и температура тела, мышцы обездвижены. Волны мозговой активности ускоряются, по длине и амплитуде приближаясь к параметрам бодрствования. Именно в это время мы запоминаем больше всего снов. Фаза БДГ занимает примерно 25% цикла сна (если кофеин и медицинские препараты не сокращают его), и выйти из него очень трудно. Максимальная доля таких снов приходится на последнюю треть ночи.

Ежедневное расписание Медведя 7.00. Подъем по первому звонку будильника. 7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего. 7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе! 8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу. 9.00–10.00. Планируйте день. 10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе. 12.00–12.30. Активность вместо тренировки — лучше всего прогуляться. 12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут. 13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии. 14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут. 15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки. 16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25% белков и 75% углеводов. 18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями. 19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная — суп или миска жаркого с салатом. 20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея.

Если ваше биовремя в порядке, то и тело будет в форме. Если же нет, появятся неизбежно проблемы с пищеварением и функциональные нарушения метаболизма.