Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

С учетом ритма конкуренции... У Дельфинов время продуктивности и активности с 16.00 до 18.00, но командные игры не слишком популярны у них. Они страдают бессонницей и всегда чувствуют себя слишком уставшими для игры. Львы чаще других участвуют в командных играх4 и ведут себя на поле агрессивно. Если они играют вечером, им необходимо побыть на солнце в конце дня и питаться белковыми продуктами, чтобы поддержать энергию. Медведи достигают своего пика, когда могут «выложиться по полной», в середине дня и выдают все, на что способны, пока не упрутся в «стену» дневного сна. В начале вечера они снова воспрянут духом. Волки… Единственный групповой вид спорта, в котором я могу их представить, — это пиво-понг. Вечерние типы не тяготеют к активной физической нагрузке и в целом предпочитают сидячий образ жизни5. Однако любые состязания, которые смотришь вместе с ними, приобретают олимпийский масштаб. В моей практике Волки обычно выбирали одиночные виды спорта, такие как бег или плавание. Если Волк вступает в команду, то предпочитает играть вечером.

Оптимальное время для пробежки Лев: 17.30 — для быстрого бега и заряда энергии. Дельфин: 7.30 — утренние пробежки помогут спать дольше и глубже, и вам будут особенно полезны восстанавливающие дельта-волны, необходимые всем, кто, как и вы, спит неглубоко. Медведь: 7.30 или 12.00 — либо для сжигающей жиры пробежки натощак, либо для снижения аппетита в полдень. Волк: 18.00 — для лучшей производительности и вечернего сжигания жира.

Неподходящее время для пробежки 6.00. Бег на рассвете повышает вероятность травмы. Внутренняя температура еще низкая, мышцы и суставы подвержены растяжениям. Но через полтора часа после пробуждения температура повысится и риск травмы значительно снизится. Также на это влияет время года, особенно если вы живете в засушливой местности.

Для ритма производительности бегайте в соответствии с предпочтительным для себя временем пробуждения. Многочисленные исследования подтверждают, что люди быстрее бегают и ездят на велосипеде, а также с большей силой бьют по бейсбольному мячу днем и вечером, чем утром.

Дельфины и Медведи избегают конфликтов и ссор, насколько это возможно. В состоянии сонной инерции, длящейся до позднего утра, они кажутся отсутствующими. То же самое можно сказать о Медведях во время их послеобеденного энергетического спада в 14.00. Не вступайте в конфликт с Дельфином или Медведем до 16.00, иначе вам покажется, что вы спорите с самим собой.

И в самом деле, поздний звонок — это подсознательный сигнал, что вы считаете эти отношения особенными. Если вы звоните днем, в звонке усматривается конкретный повод: обсуждение планов или обмен необходимой информацией. Звонком после заката вы негласно даете понять, что стремитесь чем-то поделиться, вести более глубокий и интимный диалог. Если вы звоните в 14.00, чтобы просто поболтать, это может показаться странным или навязчивым.

Неподходящее время для влюбленности 11.00–14.00. Утренний уровень окситоцина, тестостерона и дофамина к этому времени спадает (даже у Волков). У всех хронотипов позитивный аффект будет ниже в разгар рабочего дня. Свидание в обед — хороший способ познакомиться и узнать друг друга, но влечение возникает за ужином.

10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе. 12.00–12.30. Активность вместо тренировки — лучше всего прогуляться. 12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут. 13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии. 14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут. 15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки. 16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25% белков и 75% углеводов. 18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями. 19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная — суп или миска жаркого с салатом. 20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея. 22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь. 23.00. Ложитесь спать.

Ежедневное расписание Медведя 7.00. Подъем по первому звонку будильника. 7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего. 7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе! 8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу. 9.00–10.00. Планируйте день.

И нам под силу обратить их достижения в свою пользу и даже синхронизировать биовремя с социальным расписанием. Это самое важное. Вам не придется полностью перекраивать свою жизнь, и любое ваше действие будет всегда вовремя. Нужно лишь подкорректировать пару моментов, установить в телефоне несколько напоминаний и наблюдать, как жизнь меняется к лучшему.