Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано.

Неподходящее время для отхода ко сну Более чем за восемь часов до времени подъема. Не пытайтесь выгадать дополнительные часы для сна, отправляясь в кровать пораньше. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну для предотвращения сбоя циркадного ритма.

Часть первая (первые 20 минут). Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть? Список дел на утро. Запись в дневник. Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы. Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы. Часть вторая (вторые 20 минут). Вечерние гигиенические процедуры: например, примите горячую ванну или душ с приглушенным светом в ванной комнате или специальной лампой для сна без синего спектра. Часть третья (последние 20 минут). Возможные расслабляющие занятия: Легкая растяжка или «йога на кровати». Чтение бумажных журналов, газет или книг (кроме этой!). Спокойная беседа с семьей или друзьями. Телефоном пользоваться только для входящих и исходящих звонков. Игра в карты или что-нибудь другое (но не слишком возбуждающее или соревновательное). Медитация. Молитва или чтение Библии.

Выявление и устранение проблем «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете. «Сколько времени уйдет на то, чтобы получилось?» От недели до 10 дней. Если вы будете придерживаться этого метода, то скоро станете засыпать быстро и с завидной регулярностью. За 15 лет практики тех, у кого этот метод не сработал, можно пересчитать по пальцам одной руки, при этом у них были серьезные проблемы со здоровьем, осложнявшие эту задачу. Даже если вы знаете, когда вам надо ложиться спать, это не означает, что вы так и сделаете. Проблема современности — ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. Расстройство с прокрастинацией сна реально и очень опасно.

«диско-сон» поможет дольше наслаждаться ими. Воспользуйтесь следующими хронометрическими хитростями. Настройтесь на полный цикл. При возможности спите 90 минут. После слегка туманного возвращения в реальность вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к подвигам. Перед сном выпейте чашку кофе. Я называю это дрема-латте. Если у вас мало времени, выпейте кофе перед тем, как уронить голову на подушку. Кофеин подействует только через 20 минут, поэтому если непосредственно перед сном выпить чашку кофе, то вы проснетесь, когда кофеин и адреналин попадут в кровь. Я рекомендовал такой метод многим клиентам, и они говорили, что могут сохранять активность в течение четырех часов после этого. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.

чтобы идти на работу и/или отвезти детей в школу, следовательно, они пользуются будильником. Если он разбудит вас во время первой или второй стадии, сонная инерция будет легкой. Если же это произойдет в фазе БДГ, то вы запомните свои сны и сонная инерция не будет тяжелой. Если же проснуться во время третьей или четвертой стадии, то чувствуешь себя так, будто по голове врезали сковородкой.

Большинству людей приходится просыпаться в определенное время

Неподходящее время для приема лекарств Любое. Пациенту важно осмысленно подходить к приему медикаментов, а не просто пить таблетки, когда о них вспомнишь или когда это удобно. Время имеет значение. Прежде чем менять существующий режим, проконсультируйтесь с врачом по поводу оптимального времени приема предписанного вам препарата.

Неподходящее время для принятия ванны или душа 11.00. На представителя любого хронотипа горячий душ поздним утром, когда уже давно пора проснуться, нагонит сон. Маловероятно, что душ в состоянии пиковой мыслительной активности будет способствовать творческому прорыву. Мозг слишком сосредоточен в этот час.

Когда принимать душ? Ответ следующий: когда бы вы ни собрались это сделать, отрегулируйте температуру воды в соответствии со временем суток.