Цитаты из книг автора «Майкл Бреус»

Спад — вре­мя от­ка­зать­ся от при­ня­тия ре­ше­ний 21.00–6.00, 14.00–16.00 22.00–6.00, 11.00–14.00 13.00–15.00, 0.00–8.00 1.00–12.00, 14.00–17.00

Пик — вре­мя при­ни­мать ре­ше­ния 10.00–14.00, 16.00–22.00 6.00–11.00, 14.00–21.00 8.00–10.00, 15.00–23.00 12.00–14.00, 17.00–1.00

Неподходящее время учиться новому Середина ночи. Самый глубокий спад U-образной кривой приходится на период от 4.00 до 7.00. В это время следует консолидировать полученную информацию, а не учиться новому. Если вы студент и склонны к ночным бдениям, используйте первые часы после полуночи для повторения пройденного материала, а не для запоминания нового.

Базовый ритм обучения, та самая U-образная кривая когнитивной деятельности15, имеет свою закономерность. У Медведей первый пик наступает с 10.00 до 14.00 — максимальный уровень их интеллектуальных способностей за день. После обеда наступает спад с 14.00 до 16.00. Второй пик длится с 16.00 до 22.00. Но самый глубокий спад приходится на период с 4.00 до 7.00. Если получать новую информацию во время спадов, она будет усваиваться с трудом и не сохранится. В пиковый период усвоение знаний происходит лучше — при условии, что у мозга будет достаточно времени на обработку информации во время спадов. В зависимости от хронотипа, времени суток и сложности материала при получении информации будут активироваться разные участки мозга.

Перекус после тренировки После завершения интенсивной часовой или более тренировки вам необходимо что-нибудь съесть в течение часа. Перекус, включающий треть белков, треть сложных углеводов и треть простых углеводов (йогурт с гранолой и ягодами, коктейль с сывороточным белком, овсянкой и фруктами), — идеален для восстановления натруженных мышц и стимуляции переработки отложенного жира в энергию в течение суток после физической нагрузки. Если вы тренировались со средней или низкой интенсивностью меньше часа, не стоит ничего есть, особенно если прием пищи будет через один-два часа. Организму не нужны лишние калории для компенсации сожженных, как и дополнительные углеводы и белки для восстановления мышц. Не ешьте, а выпейте побольше воды. Откажитесь от энергетических напитков — в них слишком много сахара, искусственных подсластителей, а возможно, и кофеина.

Неподходящее время для перекуса Середина ночи. Если вы съедаете 25% всех потребляемых суточных калорий вечером или на ночь, возможно, у вас синдром ночного переедания (СНП), пищевое расстройство. Список симптомов таков. Вы жуете понемногу каждый час в вечернее время. Просыпаетесь среди ночи и встаете, чтобы что-нибудь съесть, а потом снова ложитесь. Встаете есть ночью несколько раз в неделю. Знаете, что часто просыпаетесь, чтобы поесть, и из-за этого вас гложет чувство вины. Если эти симптомы схожи с вашими, я рекомендую обратиться за лечением к специалисту по медицине сна.

это касается женщин. 52 испытуемых — здоровых, не курящих и не страдающих ожирением — вели подробный дневник питания в течение нескольких дней, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна. Мужчины, которые поздно перекусывали жирной пищей, провели меньше времени в фазе БДГ и продемонстрировали низкую эффективность сна (отношение времени сна ко времени, проведенному в постели в бодрствовании) по сравнению с теми, кто не перекусывал. Женщины, которые перекусывали поздно, продемонстрировали низкие показатели во всех категориях оценки сна. У них ушло больше времени на засыпание, на достижение фазы БДГ, и они проснулись позже тех женщин, которые не перекусывали. Чем больше они ели, тем ниже было качество сна. Медведи кусочничают перед сном по привычке, и им стоило бы приложить усилия для избавления от нее. Вместо еды попробуйте пить «Банановый чай» (мой собственный рецепт приведен ниже).

А что сказать о перекусе перед сном? Ритм перекуса после ужина зависит от хронотипа. Дельфины. Проголодавшись, Дельфин может съесть что-нибудь из расчета 100–200 килокалорий — 50% углеводов и 50% жиров (сыр с крекерами, кашу с молоком, кусочки яблока с арахисовой пастой, горсть миндаля) — за час до сна, чтобы стимулировать снижение уровня кортизола и выработку серотонина. Львы. Для вас поздние перекусы не проблема. Вы не голодны и не нуждаетесь в помощи диетолога, чтобы заснуть. Медведи. Я не советую Медведям перекусывать перед сном. Согласно проведенному в Бразилии в 2011 году исследованию21, чем ближе ко времени сна перекус, тем ниже качество сна; особенно

Неподходящее время для переедания 21.00–5.00. Это применимо ко всем хронотипам, особенно к Волкам, которые чувствуют голод около полуночи. Продукты с высоким содержанием углеводов и большим количеством калорий, поглощаемые после наступления темноты, способствуют набору веса и влияют на работу памяти. Потребление большего количества пищи в первой половине дня снижает ИМТ и ускоряет метаболизм.

При употреблении более 500 мг кофеина в день (5 чашек кофе, 2 энергетических напитка, 10 порций газировки или различные их комбинации) у человека возрастают нервозность, беспокойство и раздражительность, а также расстраивается желудок, начинается мышечный тремор и учащается сердцебиение. Хроническое употребление чрезмерного количества кофеина влияет на надпочечники так сильно, что они перестают самостоятельно производить достаточное количество кортизола. Симптомы такого состояния — постоянная утомляемость, ухудшение памяти, тревожность, пониженное половое влечение, десинхроноз и сопутствующие этому проблемы, среди которых депрессия, ожирение и сердечные заболевания. А еще бессонница.