Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

Еще один важный урок: секрет здоровья и долголетия кроется не только в том, что вы едите, но и в том, чего вы не едите. За исключением кетодиеты, все рационы долгожителей характеризуются редким употреблением красного мяса и молочных продуктов, то есть пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина. Одного этого достаточно для того, чтобы среди долгожителей распространение сердечно-сосудистых заболеваний было невысоким. Но даже если они и едят мясо и молочные продукты, то получают их от животных, содержащихся в экологически чистых условиях (обычно это козы и овцы), у которых более постное мясо с высоким содержанием ПНЖК, чем у промышленно выращенного скота. И в молоке у них больше незаменимых для мозга питательных веществ, например витаминов группы В и триптофана, необходимого для выработки серотонина. Также мы видим, что десерты — эпизодическое явление в жизни долгожителей и никогда не становятся обыденным делом. Более того, натуральные подсластители, такие как местный мед, патока или сухофрукты, отлично заменяют сладости с рафинированным сахаром. Большинство долгожителей, а с ними и их молодые потомки не пьют и даже не любят газированные напитки, один из самых распространенных в современном обществе скрытых источников сахара.

Орехи и семена — еще один из столпов рациона долгожителей. Эти крошечные питательные генераторы энергии до предела наполнены ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и целым набором антиоксидантов. Грецкие орехи особенно ценятся за большое количество ПНЖК и таких антиоксидантов, как витамин Е, мелатонин и эллаговая кислота. Работая как синергетики, эти соединения усиливают эффект ПНЖК, в то же время активируя абсорбцию собственных защитных компонентов. В результате — повышение когнитивной функции39, по крайней мере у стареющих животных. Выращенные на родной земле цельнозерновые, бобы и крахмалосодержащие продукты — также важная составляющая рациона долгожителей. Они поддерживают медленное высвобождение необходимых для мозга углеводов и клетчатки, в то же время понижают пищевую гликемическую нагрузку, сглаживая колебания уровня сахара в крови. Батат — особенный компонент большинства традиционных рационов долгожителей. Он не только насыщен веществами, повышающими выработку дофамина, но также содержит самый любимый мозгом антиоксидант бета-каротин, который мы превращаем в витамин А. Одна сладкая картофелина содержит 368% рекомендованной дневной дозы витамина А, который наше тело может запасти до нужного момента. Нерафинированное высококачественное растительное масло и рыба, богатые ненасыщенными жирами, также привычные гости на столе долгожителей. Вещества, получаемые из этих продуктов, способствуют транспортировке холестерина, защищая сердце и одновременно поддерживая здоровый уровень кислорода и питательных веществ для мозга. Кроме того, жирная рыба, например лосось, — один из лучших источников незаменимой для мозга ДГК. На данный момент есть результаты девяти серьезных исследований, доказавших, что регулярное

Недавние исследования показали, что кетодиета28 также может оказаться полезной при болезнях Паркинсона и Альцгеймера. Хотя клинических исследований по этому вопросу все еще не хватает29, предварительные эксперименты показали, что добавки с триглицеридами средней цепи (ТСЦ), той разновидностью жира, из которой вырабатывается больше всего кетонов, улучшают симптомы у больных Паркинсоном на 43% всего через месяц приема. Сходным образом пациенты с Альцгеймером30 или умеренными когнитивными нарушениями (УКН) показали улучшение умственной деятельности после нескольких месяцев приема каприлидена — добавки, которую организм расщепляет на кетоновые тела. Однако из-за малого количества участников результаты этих исследований нельзя считать однозначными, необходима дальнейшая работа. Также до сих пор остается неясным, не будут ли таким же эффективным средством натуральные продукты, богатые ТСЦ, например кокосовое масло.

В то время как ученым еще предстоит найти доказательства потенциальной пользы голодания для умственной деятельности, есть свидетельства, что интервальное голодание, известное как диета 5:2, укрепляет сердечно-сосудистую систему и тем самым замедляет возрастное ослабление активности мозга. Эта диета предполагает нормальное питание пять дней в неделю с последующими двумя днями сниженного потребления калорий (максимум 600). В недавно проведенном исследовании27 участвовали 107 женщин с излишней массой тела. Их случайным образом разделили на две группы. Одна группа соблюдала диету с пониженным потреблением калорий (1500 ккал в сутки), а вторая — 5:2. Через полгода у участниц из обеих групп было отмечено снижение массы тела, уровня воспаления, резистентности к инсулину, уровня холестерина и триглицеридов, а также артериального давления. Однако все эти улучшения были ярче выражены в группе, придерживающейся диеты 5:2. Очередной бонус низкокалорийной диеты — ускоренный рост выработки кетоновых тел. Как упоминалось ранее, кетоны — единственный альтернативный источник энергии для мозга в условиях недостатка глюкозы. Поскольку многим голодание кажется слишком жестокой мерой, возможно, пищевые добавки с кетоновыми телами во время соблюдения низкокалорийной диеты станут приемлемой альтернативой для укрепления здоровья мозга.

По разным причинам ограничение калорий активирует антиоксидантную систему защиты мозга у лабораторных животных. Плюс это повышает активность митохондрий (внутриклеточных энергетических станций), то есть в итоге мозг получает больше энергии. Кроме того, это понижает воспаление24, препятствует оседанию амилоидных бляшек и, судя по всему, даже способно запустить процесс нейрогенеза — образования новых нейронов, относящихся к памяти25. Это довольно впечатляющее резюме. В целом такой эффект наблюдался у животных, чей суточный рацион был урезан на 30–40% от привычного количества калорий. Для сравнения: если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вместо средних для взрослого человека 2000 ккал вам придется сократить суточную норму до 1200–1400 ккал. Как показало клиническое обследование людей, сокративших потребление калорий, такая мера действительно позволила снизить риск ухудшения памяти. В этом эксперименте участвовали 50 здоровых добровольцев с нормальной или повышенной массой тела, причем треть из них соблюдали низкокалорийную диету. После трех месяцев эксперимента их память улучшилась на 20%. Те же, кто соблюдал диету особенно строго, продемонстрировали значительное понижение уровня инсулина и воспаления.

дополнительную порцию КПГ во время готовки, особенно при жарке. Красноречивыми примерами могут служить говяжьи стейки и жареный бекон — просто квинтэссенция вредных КПГ. Чтобы понизить оксидативный стресс, готовить нужно на пару, недолго и с использованием низких температур. Так что если вас потянет на белки, то выбирайте яйца пашот и лосося на пару. И еще: использование кислых ингредиентов, например лимонной кислоты или уксуса, заметно понижает содержание КПГ в продуктах животного происхождения. Вы не пробовали обжарить крылышки в бальзамическом уксусе? Это очень вкусно. В противоположность продуктам животного происхождения богатые углеводами продукты содержат меньше КПГ22, даже после приготовления. Морковь и томаты, яблоки и бананы, овес и рис возглавляют список продуктов, не содержащих КПГ. Со здоровой поддержкой в виде нейтрализующих свободные радикалы продуктов в рационе ваш мозг будет вооружен против сопутствующих старению окислительных процессов и болезней.

Важно не только обогащать рацион антиоксидантами, но и держаться подальше от тех продуктов, которые ослабляют антиоксидантный потенциал мозга. За последнее десятилетие ученые доказали, что некоторые продукты содержат большое количество конечных продуктов гликозилирования (КПГ), вредоносных соединений, которые подобно свободным радикалам могут вызвать воспаление и приносят вред практически всем видам клеток и молекул в организме. Это в итоге ускоряет старение мозга20, ослабление умственных способностей и развитие болезней. Такие продукты животного происхождения, богатые жирами и белками21, как сливочное масло, маргарин, колбаса, мясо для гамбургеров и свиные ребрышки, содержат больше всего КПГ. Вдобавок они получают

Эта диета может рассматриваться как производная от средиземноморской, в которой еще больший упор делается на продукты растительного происхождения. Царство растений изобилует мощными антиоксидантами, такими как витамины С и Е и бета-каротин, минерал селен и целый ряд фитонутриентов: например, каротиноиды из оранжевых овощей (морковь, батат) и антоцианы, придающие ягодам их яркую окраску. Ягоды (черника и голубика), цитрусовые

По счастью, чтобы сохранить в старости остроту ума, вам вовсе не обязательно перебираться в те самые средиземноморские страны. Новая модификация, получившая название MIND-диеты13 (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay[9]), облегчает возможность придерживаться средиземноморского рациона в любой точке земного шара. Ее основной принцип таков: три порции цельнозерновых плюс салат и один дополнительный овощ каждый день, а также бокал вина. Бобовые едят через день, а мясо птицы и ягоды — дважды в неделю. Рыба рекомендована раз в неделю. Кроме того, диетологи рекомендуют сократить потребление признанных нездоровыми продуктов, особенно жаренных в масле или фастфуда, и жирных мяса и молочных продуктов. Если требования кажутся слишком суровыми, вот мотиватор: MIND-диета снижает риск развития Альцгеймера на 50% у тех, кто смог придерживаться ее в полной мере. Но и у тех, кто смог преодолеть лишь половину пути, риск снижается на 35%. Ну а если средиземноморская диета явно не для вас, что скажете насчет китайской кухни?

(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay