Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

Список привычных блюд жителей полуострова Никойя в Коста-Рике отличается от уже перечисленных. Долгожители здесь наслаждаются тремя главными составляющими рациона Центральной Америки: бобами, кукурузой и тыквой. Домашние тортильи из кукурузной муки подаются за каждой трапезой. Черная фасоль, белый рис, ямс и яйца4 составляют значительную часть меню, и местная культура позволяет сочетать их с самыми разными фруктами: манго, маракуйей, гуавой, папайей и персиками, богатыми витаминами А и С. Жители этой голубой зоны также едят много рыбы, но не отказываются и от некоторого количества мяса, в том числе даже свинины. И, наконец, Коста-Рика по праву гордится своим превосходным кофе, а жители Никойи составляют третью из голубых зон (вместе с Сардинией и Икарией), где его пьют ежедневно. И последнее, но не менее важное многочисленное сообщество — адвентисты седьмого дня в Лома-Линде. Они придерживаются хорошо сбалансированной вегетарианской диеты с большим количеством бобовых, цельнозерновых, орехов, фруктов и овощей. Основу их рациона составляют авокадо, орехи, бобы, овес, цельнозерновой хлеб и соевое молоко. Некоторые из адвентистов позволяют себе яйца и молочные продукты. Что же касается напитков, то они употребляют только воду. Никакого кофе, чая, содовой или газированных напитков с кофеином: все под запретом. Сахар тоже запрещен, в отличие от натурального подсластителя — меда. Стоит ли удивляться5, что обитатели этой голубой зоны и живут дольше, и имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в Соединенных Штатах

Хуже того, грань между нормальным и вредным для мозга количеством меди почти стирается, если речь идет о богатом жирами рационе: допускается лишь 2,7 мг в сутки, что эквивалентно всего 80 г ветчины.

Ученые уже выделили и описали более четырех тысяч фитонутриентов, таких как флавоноиды и фенолы. Самые распространенные — кверцетин из яблок, флавонолы из какао-бобов и ресвератрол, которым богато красное вино. Каждый из них стал известен благодаря своим выдающимся антивозрастным свойствам. Долгое время ученые по привычке относились к ним с некоторым пренебрежением, но новейшие эксперименты доказали, что фитонутриенты играют гораздо более важную роль в укреплении нашего здоровья, чем считалось ранее.

из восьми его природных форм (альфа-токоферол), тогда как в еде обнаруживаются все восемь. Судя по всему, это и наделяет его способностью снимать оксидативный стресс и воспаление с большей эффективностью17, чем чистый альфа-токоферол. Подумайте также о том, что таблетки не очень аппетитны, — чем не повод обратиться к свежим хрустящим овощам и фруктам, орехам и семенам?

Отличным примером служит витамин Е. Витамин, который содержится в пищевых добавках, — это одна

Это невероятное открытие привело к новому важному выводу: добавки с антиоксидантами не работают. Мы должны получать эти вещества из природных источников.

Как это выглядит на практике? Упомянутые нами в предыдущем разделе богатые витаминами группы В шпинат и авокадо содержат и много витамина Е. Сбрызните их лимонным соком с витамином С — и вуаля! Видите, как легко получить правильную еду для мозга?

Наш организм умеет вырабатывать некоторые антиоксиданты, но в основном их приходится получать из пищи. В частности, витамин Е (содержащийся в миндале или льняном семени) и витамин С (им богаты цитрусовые, ягоды и многие овощи) — главные антиоксидантные «охранники» нашего тела. В качестве эксперимента сбрызните дольку яблока лимонным соком и посмотрите, насколько замедлится окисление. Чтобы защитить себя от заболеваний мозга, необходимо потреблять достаточно антиоксидантов. Широкомасштабные исследования, оплачиваемые Соединенными Штатами и странами Европы, доказывают, что те пожилые люди, которые ежедневно получают по меньшей мере 11 МЕ (16 мг) витамина Е, на 67% меньше рискуют с годами пострадать от деменции12, чем те, кто получает по 6 МЕ (4 мг) в день. А для тех, кто потребляет еще более высокие дозы витаминов С и Е, риск еще ниже13. Согласно исследованиям, в дополнение к 16 мг витамина Е нам необходимо 133 мг витамина С в день или больше

что всего в 80 г промыслового лосося содержится дневная норма омега-3? Так вот, та же порция рыбы содержит еще и тройную дневную норму витамина В12. Добавьте немного свежего шпината и салат с авокадо — и вы получите превосходный обед для здоровья мозга. Наконец, просто представьте, что 25% всех случаев деменции (и с большой вероятностью какое-то количество из остающихся 75%) можно полностью предотвратить, просто добавив в рацион продукты, богатые витаминами группы В. Прощайте, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания! После этого трудно поверить, что кто-то еще сомневается в целительной силе нашей пищи.

На протяжении двух лет участники эксперимента получали комбинацию фолиевой кислоты (0,8 мг/сут), витамина В6 (20 мг/сут) и витамина В12 (0,5 мг/сут). К концу исследования добавка этих трех витаминов заметно улучшила состояние памяти и в то же время замедлила уменьшение объема мозга, измерявшееся визуально с помощью МРТ. Лечение оказалось особенно эффективным для пациентов с высоким уровнем гомоцистеина. Гомоцистеин у них опустился до нормы, а также на 53% снизилось уменьшение объема мозга. Интересно, что успех эксперимента коснулся и уровня содержания в крови омега-3 ПНЖК10. Участники с высоким уровнем ПНЖК демонстрировали особенно хороший ответ на добавку витаминов группы В. С другой стороны, пациенты с низким уровнем омега-3 ПНЖК, отмеченным до начала и во время эксперимента, практически не показали улучшений, а их мозг продолжал терять объем так же, как и в контрольной группе. Поэтому следите за поступлением достаточного количества омега-3 вместе с витаминами группы В для достижения максимального эффекта. Эти витамины группы В легко получить при сбалансированном рационе. Многие растительные продукты содержат большое количество фолата, особенно спаржевая фасоль, чечевица, шпинат, тофу и авокадо. Витамин В12 содержится в морепродуктах (прежде всего в моллюсках) и рыбе (лосось, треска, скумбрия и свежий тунец возглавляют список), а также в курице, яйцах, говядине и молочных продуктах. Помните