Цитаты из книг автора «Лайза Москони»

Отличное начало — травяные чаи. Это превосходный способ поддерживать водный баланс и получать дополнительное количество витаминов и минералов. Плюс социальный аспект, когда вы превращаете совместное чаепитие в приятное интеллектуально активное времяпрепровождение с друзьями. В вашем распоряжении великое множество трав и их сочетаний. Среди моих любимых смягчающая мята, успокаивающие роза и ромашка, очищающие организм плоды шиповника и, конечно, омолаживающие женьшень, имбирь и лимонник. В летнюю жару те же чаи, которые зимой вы пьете горячими, можно подавать со льдом.

Зато темный шоколад, напротив, содержит мало сахара и богат флавоноидами-антиоксидантами и такими минералами, как магний и калий. Их действие усиливает теобромин, содержащийся в шоколаде, положительно влияя на кровоток и, возможно, на плохой холестерин. Главное — выбирать высококачественный темный шоколад (не меньше 65% какао) с минимальным содержанием или отсутствием сахара. Имейте в виду: разные фирмы придерживаются разных пропорций какао, сахара и масла какао, а значит, не все их изделия одинаково полезны.

Хотя блюда из злаков многие предпочитают на завтрак. Если это относится к вам, я рекомендую цельнозерновые неподслащенные минимально переработанные 100%-но натуральные хлопья без искусственных красителей, витаминов и минералов. Эти продукты не привлекают взгляды кричащими упаковками с запоминающимися названиями. Скорее всего, вы найдете их в простых прозрачных пакетах с простенькой этикеткой. Лучшим выбором будет необработанный овес или воздушный бурый рис. Только добавьте сами немного меда или натурального кленового сиропа либо украсьте блюдо свежими фруктами. Что скрывать, я люблю сладкое и отлично понимаю, какой это подвиг — добровольно отказаться от десертов. Правда, пока я жила в Италии, это не было проблемой, но с переездом в Нью-Йорк я начала буквально бредить сахаром. Едва успев встать из-за стола в обед, я уже тянулась за пирожным или шоколадкой, по большей части из-за ощущения упадка сил. В те редкие дни, когда я не могла добраться до сладкого, я пребывала в самом жутком настроении и неважно справлялась с работой. Я знаю, что не одинока в своей слабости и что многие из нас любят перехватить что-то сладкое после того, как поели. Что еще хуже, поддавшись этой слабости, мы непременно начинаем ругать себя. Секрет в том, что тяга к сладкому становится результатом нездорового питания. К несчастью, большинство привычных для американцев блюд перегружены рафинированным сахаром, повышающим содержание сахара в крови и побуждающим желать его еще сильнее.

Помните, ваш мозг обожает глюкозу. А значит, если дело касается мозга, хорошие углеводы равнозначны богатым глюкозой продуктам, перечисленным в главе 6. Сюда входят не только сырой мед и кленовый сироп, но также и кокосовый сахар, бурый рисовый сироп, сырая меласса[14], стевия, фруктовое пюре и даже такие продукты, как виноград и свекла. Вы удивитесь, узнав, что эти натуральные подсластители имеют еще один бонус5 — они увеличивают количество замедляющих старость антиоксидантов в вашем организме, сопоставимо с ягодами и орехами. Пройдитесь по всему списку, чтобы понять, какой из этих подсластителей вам понравится больше всего. Более точные рекомендации с привязкой к вашей индивидуальной диете вы найдете в следующих главах. Некоторые сложные углеводы, в частности цельная пшеница, сорго, дикий рис и батат, равным образом богаты как глюкозой, так и клетчаткой, витаминами и минералами.

Я вовсе не предлагаю вам наотрез отказаться от любимых сортов мяса и сыра. Я пытаюсь обратить ваше внимание на размер порций. Слишком многие из нас привыкли ублажать себя двойной, а то и тройной порцией стейка или бургера, часто еще и украшенной поверх всего слоем сыра. Если вам для сытости требуется не меньше полкило мяса, это переходит в категорию переедания и становится проблемой. Одна порция любого мяса должна по площади соответствовать вашей ладони, а по толщине — колоде карт, что по весу составит 80–100 г. Одна порция сыра в длину, высоту и толщину должна быть равна мизинцу, то есть около 30 г. Частота также важна. Красное мясо и свинина не рекомендуются чаще раза в неделю. Отдавайте предпочтение постному, а не жирному мясу, а если речь идет о птице — снимайте кожу. Сыр также следует позволять себе не чаще одного-двух раз в неделю. С другой стороны, молоко может быть хорошим источником многих незаменимых веществ. Когда вы пьете его или используете в готовке, старайтесь выбирать экологически чистую продукцию от животных травяного откорма. И опять же, нет нужды поглощать молоко литрами. Относитесь к нему как к жидкой пище. Небольшой чашки более чем достаточно, особенно в комбинации с другими продуктами.

существует много видов насыщенных жиров, из которых одни лучше, чем другие. Например, ряд растительных масел, таких как кокосовое, представляют собой прекрасные источники определенных видов насыщенных жиров, так называемых среднецепочечных триглицеридов. И поступает все больше сведений о том, что этот вид насыщенных жиров не оказывает отрицательного эффекта на уровень холестерина и на самом деле даже может понижать риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а заодно и деменции. К тому же они изначально не содержат холестерина, что станет дополнительным плюсом, если для вас это важно. Кроме того, среднецепочечные триглицериды — богатый источник кетоновых тел, запасного варианта энергии для мозга в периоды голодания и особо интенсивной работы. Однако поскольку мы собираемся вдоволь снабжать наш мозг здоровой глюкозой, эти жирные продукты не настолько необходимы для обеспечения необходимого уровня энергии. И вдобавок ими не следует заменять омега-3 ПНЖК, которые гораздо более важны для здоровья мозга.

Трансжиры — типичные обитатели всех переработанных продуктов. Произведенные промышленным способом пончики, печенья, пирожные, крекеры, маффины, пироги, торты, мороженое, плавленые сыры, практически все сладости — вот лишь начало списка источников трансжиров. Однако в эту же группу попадает и переработанное мясо: копченые колбасы, салями, ветчина и пастрома. Моцарелла в вакуумной упаковке? Консервированный сыр? Ариведерчи! Они тоже связаны с трансжирами. И для вас жизненно важно есть такую пищу как можно реже, пока вы не сможете отказаться от нее навсегда. Замените ее органическими продуктами. Они обойдутся не намного дороже, зато принесут бонус в виде полезных жиров и меньшего содержания сахара. Свежий яблочный пирог домашнего приготовления наверняка будет вкуснее промышленного, так напичканного консервантами, что он может месяц проваляться на полке в магазине и не протухнуть. Ах, вы не умеете печь? Найдите кого-то, кто умеет. Неужели вы и ваше здоровье, да и здоровье ваших близких не стоит того? Также важно подумать о том, как отказаться от жареного и выпечки с использованием кулинарного жира или маргарина — что совершенно нормально для фастфуда, даже если там маркируют продукцию как «натуральную» или «здоровый выбор». Это относится абсолютно ко всем блюдам, начиная с картофеля фри до куриных наггетсов, но также и к жареному сыру моцарелла и овощным палочкам, блюдам в кляре и практически всем сладостям и выпечке. Вы обожаете чипсы? Готовьте их сами. Сладкий батат, обжаренный до хруста в кокосовом масле, — настоящее лакомство, и вдобавок он гораздо питательнее, чем безвкусные пересушенные ломтики картошки, которые предлагают в ближайшем фастфуде или продуктовом магазине.

И жиры, и масло, богатое омега-6 ПНЖК, следует потреблять исключительно умеренно: это ограничение относится к маслу виноградных косточек, подсолнечному, кукурузному, соевому, кунжутному и арахисовому.

Целью должны стать овощное блюдо на обед и ужин, свежие фрукты хотя бы раз в день и цельнозерновые и бобовые по крайней мере четыре раза в неделю.

Но мы не говорим об обязательных занятиях профессиональным спортом. Главное — чтобы это непременно было связано с движением (например, подъем по лестнице вместо лифта, прогулки в парке, уборка дома или даже игры с ребенком) и заставляло работать и тело, и мозг. Тут нет жестких правил по частоте, насыщенности и степени тяжести нагрузки. Эксперименты показали, что даже те, кто проявляет самую легкую физическую активность6, например гуляет или работает в саду, на 35% меньше рискуют пострадать от деменции, чем те, кто менее подвижен. Это не такая уж большая разница по сравнению с упомянутыми выше 43%, достигнутыми благодаря бегу трусцой. И хотя более напряженная физическая активность может действительно принести больше пользы, многие люди, особенно пожилые или инвалиды, просто не могут тренироваться с полной нагрузкой в беге, поднятии тяжестей или на велотренажере. Хорошая новость в том, что заставлять свое тело работать столько, сколько оно может, но на постоянной основе, — уже превосходная стратегия для укрепления памяти и сохранения молодости мозга. Главная цель — оставаться в дви­жении.