Цитаты из книги «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени»

Свободно блуждающий ум склонен возвращаться к глупостям, которые мы сказали, к выигранным и проигранным спорам, к тревогам по поводу работы и денег. То же относится и к приятным мыслям — мы грезим о великолепных ужинах и прекрасно прошедшем отпуске или фантазируем о том, как здорово было бы, если бы остроумный ответ на чью-то реплику пришел нам в голову вовремя. В следующий раз, когда будете медитировать (если вы уже начали это делать), обратите внимание на то, как легко мы отвлекаемся на угрозы, удовольствия и новые идеи, проплывающие перед мысленным взором.

Мы обустраивали мир так, чтобы удовлетворять свое стремление к новым, приятным и угрожающим объектам внимания. Подумайте об этом в следующий раз, когда включите телевизор, откроете YouTube, начнете читать новости в интернете или зайдете в социальные сети — эти источники бесперебойно удовлетворяют перечисленные потребности.Сегодня баланс трех объектов внимания нарушен. Нас постоянно окружают новые отвлекающие факторы, у нас масса источников удовольствия, а настоящих угроз при этом мало, и возникают они редко. Наш мозг, который в процессе эволюции побуждал нас запасаться питательными веществами на будущее и заниматься сексом ради выживания, теперь подталкивает к злоупотреблению фастфудом и порнографией. Непрерывный поиск угроз приводит к неспособности забыть о неприятном письме или о бесцеремонном замечании, которое небрежно обронил начальник. То, что когда-то повышало шансы на выживание, в современном мире размывает продуктивность и креативность

В-третьих, расфокусировка способствует креативности мышления, помогая объединять старые идеи и создавать новые. Она направляет зародившиеся мысли к поверхности пространства внимания и позволяет собрать из них решение стоящей перед вами задачи. Рассеивая внимание и не концентрируясь ни на чем конкретном, вы тем самым стимулируете способность мозга объединять точки.Чем больше творческих усилий требует ваша работа, тем больше необходимость сознательно применять расфокусировку1.

Повторим еще раз: если гиперфокус — самое продуктивное состояние мозга, то расфокусировка — самое творческое его состояние.

У меня есть любимые стратегии, которые помогают преодолеть это начальное сопротивление. Сократите длительность периода гиперфокуса так, чтобы он не вызывал сопротивления. Уменьшайте время, которое собираетесь посвятить заданию, пока не перестанете чувствовать психологическое сопротивление. Для начала, возможно, хватит даже пяти минут. Фиксируйте моменты, когда, как вам кажется, у вас «нет времени» на что-то. Время у вас есть всегда — просто вы тратите его на другие занятия. Поймав себя на такой отговорке, попробуйте мысленно заменить задачу. Например, когда у вас «нет времени» встретиться с другом за чашкой кофе, спросите себя, есть ли у вас столько же времени, чтобы посмотреть футбольный матч или зависнуть в Facebook. Решив, что у вас «нет времени» заняться проектом, спросите себя, смогли бы вы найти это время, чтобы встретиться с боссом или разобрать входящие сообщения.

Термин «гиперфокус» — это лучшее, что пришло мне в голову для описания полной сосредоточенности на одном объекте. Хотя он вызывает ассоциации с чем-то слишком интенсивным, но на деле это весьма расслабленное состояние, если не поджимают сроки и вы не работаете на пределе сил или с превышением их — так, что задача не может расшириться и заполнить собой достаточно много времени. Когда вы в гиперфокусе, вокруг вас очень мало новых объектов и текущая задача заполняет пространство внимания сама собой. Такие же плюсы можно получить не только на работе, но и дома. Мы лучше помним, чем занимались, и наш опыт становится более осмысленным. Мы проводим больше времени в текущем моменте и справляемся с задачами быстрее, хотя тратим меньше усилий. Поэтому мне нравится добавлять три личных намерения к трем рабочим целям, даже если это будет просмотр сериала на Netflix.Я обнаружил, что гиперфокус

Вероятно, в самый недавний свой продуктивный период вы находились в режиме гиперфокуса. Быть может, тогда вы были дома, чувствуя себя счастливым и полным энергии. Возможно, вы сосредоточились на одной-единственной вещи — важном разговоре с близким человеком, работе в саду, игре в карты с родственниками или чтении книги. Это единственное занятие полностью поглотило пространство вашего внимания, и вас мало что отвлекало — телефон лежал в другой комнате, и вы пообещали себе отключиться от интернета на все выходные. Или вы с близкими условились отложить телефоны на время ужина

Медитация имеет не лучшую научную репутацию и часто ассоциируется с монахами, уединившимися в пещере. Как и гиперфокус, она подразумевает постоянное возвращение внимания к единственному объекту — обычно дыханию, — как только вы заметили, что ум ушел от него в сторону.Во время дыхательной медитации (самого распространенного варианта, который лично я практикую уже лет десять) вы следите за характеристиками дыхания — насколько глубоки вдохи и выдохи, какова температура воздуха, как вдох переходит в выдох и т.д. Поскольку вы не тратите на это весь объем внимания, мысли будут постоянно уходить в сторону — и в этом, собственно, весь смысл. Каждый раз, возвращая мысли к особенностям дыхания, вы тренируете исполнительные функции, а именно контроль над собственным вниманием.

Расширяем пространство вниманияСтратегии сосредоточения, о которых я говорил до сих пор, в основном связаны с контролем над пространством внимания. Однако можно не просто научиться им управлять, но и увеличить его размер.В общем и целом размер пространства внимания определяется так называемым объемом рабочей памяти (working memory capacity). Этот термин, взятый из когнитивной психологии, обозначает количество единиц информации, которое мы можем одновременно удерживать в уме (обычно около четырех блоков данных). Чем больше объем рабочей памяти, тем больше информации вы удерживаете в голове и тем выше ваша способность справляться со сложными задачами.Расширение пространства внимания не просто позволяет решать более сложные задачи — его преимущества этим не ограничиваются. Большой объем рабочей памяти позволяет реже отвлекаться во время трудной работы4.

хотя продуктивные задачи важны, обычно они вызывают больше сопротивления. Именно поэтому обычно нас хорошо вознаграждают за их выполнение — такие задачи требуют уникальных умственных ресурсов. В то же время бездумная работа дает немедленный эффект: мы чувствуем, что чего-то добились. Если какие-то рутинные задачи приносят вам настоящее удовлетворение, не дайте книге о продуктивности помешать вам ими заниматься. Но все же откажитесь хотя бы от части, чтобы выделить больше времени и внимания важным.