Цитаты из книг автора «Крис Бэйли»

Считайте, что ваша спальня — это ваша пещера

Создайте вечерний ритуал. Если ваша цель — ложиться спать в 21:00, как первоначально было у меня, то довольно трудно заставить себя начать готовиться ко сну в 20:45, когда вы еще чем-то заняты. Создание вечернего ритуала помогает заранее спланировать вечернее время и более осознанно подходить к тому, чтобы хорошо высыпаться. Я рекомендую выбирать абсолютно конкретное время для отхода ко сну и заранее определить, когда вы будете начинать ритуал завершения дня постепенным замедлением

Задание для вас: завтра на 15 минут добиться увеличения частоты сердечных сокращений — при помощи ходьбы, бега трусцой, занятий на эллиптическом тренажере или выполняя любые другие аэробные упражнения, которые заставят кровь циркулировать интенсивнее, чем обычно. (Если вы чувствуете сильное сопротивление и считаете, что 15 минут слишком много, подберите более короткий период, в течение которого сможете делать эти упражнения.) Задание предназначено для людей, которые в данный момент испытывают недостаток физической активности или по тем или иным причинам бросили заниматься физическими упражнениями. Если у вас уже есть привычка регулярно тренироваться, призываю вас поднять ставки и начать вносить небольшие постепенные улучшения в режим тренировок. Чтобы сформировать стойкие изменения в поведении, крайне важно начинать с малого. Таким образом в момент, когда ваша первоначальная мотивация ослабнет, вносимые изменения не будут требовать от вас слишком сильного напряжения, и вы сможете продолжать.

обмен на время, потраченное на занятия в тренажерном зале, вы приобретаете невероятное количество энергии, значительно улучшается и способность концентрироваться

Пользоваться кофеином стратегически, например, перед тем как взяться за срочную задачу, или когда энергия нужна больше всего — для большинства людей это период между 9:30 и 11:30.

Небольшое примечание для интровертов: было показано, что кофеин снижает результаты, достигаемые интровертами в условиях цейтнота и при решении задач, связанных с цифрами. При этом у экстравертов кофеин вызывает прямо противоположную реакцию.

Используйте периоды спада энергии стратегически. Если предстоит ночной полет, я люблю выпить большую чашку кофе за 12 часов до него, чтобы спад энергии пришелся как раз на время полета и я мог проспать все время в самолете. А когда я путешествую где-нибудь, где большая разница во времени, мне нравится выпить кофе через несколько часов после пробуждения, чтобы в течение дня я испытывал максимум энергии, а спад пришелся как раз на то время, когда нужно ложиться спать в соответствии с новым графиком.

Перед тем, как делать важную презентацию. Садясь за написание большой статьи. Берясь за выполнение одного из моих ежедневных намерений (см. главу 3). Приступая к чтению сложного научного исследования. Перед серьезными физическими нагрузками в спортзале (кофеин, как показывают исследования, положительно сказывается на спортивных результатах). Кроме употребления кофеина в стратегические моменты, предлагаю еще несколько общих советов: Не пейте сахаросодержащие или алкогольные напитки, содержащие кофеин. Это только приведет к более быстрой потере энергии. Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе над творческой задачей, потому что кофеин снижает продуктивность. Будьте осторожны и старайтесь избегать употребления кофеина менее, чем за 8–14 часов до сна, иначе это может негативно сказаться на его качестве. Если это имеет смысл в контексте вашей личной продуктивности, лучше ограничить употребление кофеина временем между 9:30 и 11:30 (при условии, что вы просыпаетесь с 6 д 8 утра). Кофеин будет иметь наибольшее влияние на энергетический уровень именно в это время, потому что в это время у вас ниже уровень энергии, а в организме понижен уровень кортизола. Кофеин также очень эффективен между 13:30 и 17:30, но, поскольку он выводится из организма не ранее чем через 8–14 часов, лучше отказаться от него в это время, поскольку он может сказаться на вашем сне. Найдите оптимальный для себя способ доставки кофеина в организм, например, это может быть зеленый чай или маття. Я предпочитаю именно зеленый чай или маття, потому что в них дополнительно содержится значительное количество антиоксидантов и L-теанина. Эти компоненты смягчают последствия от резкого падения содержания кофеина в организме, которое неизбежно наступает через какое-то время. Маття чуть дороже, чем чай или кофе, но я думаю, что он стоит своих денег. За несколько лишних долларов вы по сути приобретаете некоторое количество энергии, которое сможете использовать позже в течение дня. А если учесть, какое воздействие ваш уровень энергии может оказать на достижение результатов, то часто это стоит дополнительных затрат.

Мое задание для вас: внесите в свою диету какое-нибудь небольшое улучшение, например ешьте больше необработанных продуктов или внимательнее следите за количеством съеденного, чтобы вовремя замечать, когда вы уже наелись

Маленькие изменения со временем обеспечивают серьезные результаты