Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Приблизительные нормы углеводов – Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день58,44. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела. – Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела. – Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить. – Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела. – Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно64. А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня129.

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением. Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты. Из альфа-линоленовой кислоты в их составе организм делает две важные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Считается, что это происходит не очень эффективно (всего на 5—10 %23,27), поэтому чаще всего рекомендуется получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы или специальных добавок. Содержание ЭПК и ДГК в рыбе бывает разным. Жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины) содержит их больше, тогда как рыба тёплых вод – (сибас, тилапия, дорадо, морепродукты и др.) – меньше. Искусственно выращенная и дикая рыба тоже могут иметь разное содержание омеги-3, это зависит от её питания. В природе эти жирные кислоты синтезируются некоторыми видами водорослей, которые служат питанием для планктона, криля и других мелких организмов, выступающих, в свою очередь, питанием для более крупных рыб. Так омега-3 передается по пищевой цепи к человеку, накапливаясь в тканях. Интересно, что недавний систематический обзор данных по теме показал: однозначная польза жиров омега-3 в виде добавок для лечения сердечно-сосудистых заболеваний переоценена в сравнении с употреблением рыбы. Предполагается, что роль играют не только омега-жиры, но и другие полезные вещества, которые есть в рыбе и которых нет в капсулах22.

Разным людям нужно разное количество белка – это зависит от калорийности питания, веса и уровня активности. Необходимый для здоровья минимум – около 50 граммов в сутки. Обратите внимание: речь идет не о 50 граммах мяса в день, а именно о содержании белка в разной еде. Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм11,12. При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг13–16. Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110. Миф № 1: избыток белка вредит почкам Вокруг белков много мифов, и считается, что есть их много – опасно для здоровья. Основная претензия к белкам в том, что они вредят почкам. Поводом послужили старые исследования, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания. Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, что доказывают многие исследования17–20. Даже Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом»62. Правда, и смысла в избытке белка тоже нет: есть рекомендованные нормы, и их превышение не несёт никакой пользы. Лишний белок просто «сгорит», будет использован для получения энергии.

Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста

чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас.

правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго

3. Сэндвич из индейки, органическая гранола, сок. Глюкозу, инсулин, свободные жирные кислоты, грелин, лептин, триглицериды, холестерин измеряли с интервалом 30 минут в течение 6 часов. Кортизол в слюне измеряли после обеда. В результате метаболические гормональные реакции были сходными, значимой разницы не было ни по одному из показателей, кроме снижения холестерина во втором варианте обеда53. Конечно, это краткосрочное исследование на небольшой выборке людей, и тем более по нему нельзя сделать вывод «если нет разницы, зачем питаться правильно?». Но оно показывает, что калории по-прежнему играют главную роль. Если энергетический баланс отрицательный, вес тела будет снижаться, даже если это не самая полезная еда. Интересный эксперимент провел на себе в 2010 году профессор Канзасского университета Марк Хауб (Mark Haub). Два месяца учёный ел практически одни сладости, но соблюдал дефицит калорий. Таким образом он не только похудел на 12 килограммов, его холестерин пришел в норму и другие биомаркеры здоровья стали лучше, что было связано с потерей лишнего веса6. Его эксперимент – не призыв худеть на вредной еде, но он снова доказывает, что энергетический баланс работает всегда

Как видите, сжигание жира – системный процесс и в каком-то смысле даже бюрократический: мышцы и органы испытывают недостаток в ресурсах (энергии) и отправляют запрос «наверх», в мозг. Там его рассматривают и назначают ответственных за выполнение – гормоны. Понимая процесс жиросжигания, становится ясно, почему его нельзя выдавить из клетки с помощью массажа, сжечь снаружи с помощью жгучего крема или изнутри – с помощью имбиря или перца, зеленого чая, ананасов и прочей «жиросжигающей еды». Точно так же не влияет на похудение и бег в пищевой пленке или костюме с эффектом сауны: жировые клетки и потовые железы не связаны между собой. Нельзя убрать жир и упражнениями, сокращая мышцу на проблемной зоне до жжения. Жжение не означает, что мышца нагревается и плавит жир над собой, как на сковороде. Мышечная и жировая ткани не связаны напрямую, мышца не использует тот жир, что лежит рядом, и между ними нет каналов для перетекания одного в другое. Более того, во время силовых тренировок мышцы используют не жиры, а углеводы, и чувство жжения к концу подхода говорит о том, что в мышечной клетке накопилось много продуктов их распада12,13. Дефицит энергии (есть меньше и (или) двигаться больше) – единственный способ заставить организм использовать свои жировые запасы.

т Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain15.