Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для вегетарианцев цифру предлагают поднять до 1,0 грамма на килограмм, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты.

Чтобы собрать полный набор аминокислот, Американская Ассоциация Диетологов рекомендует вегетарианцу ежедневно (но не обязательно в каждом приёме пищи, как считалось раньше) включать в питание разные источники растительных белков – зерновые, бобовые, орехи1. Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью40,42 и особенно мало главной аминокислоты для восстановления и роста мышц – лейцина

Есть оволактовегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые едят рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо и почему-то решил, что птица – не мясо. Конечно, человек, который не ест мясо, но ест курицу и рыбу, – не вегетарианец.

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая яйца, молоко или мёд, а также любые добавки, если в их составе есть животные ингредиенты27. Веганы тоже часто страдают от недостатка витамина В12, железа, кальция, цинка, если не употребляют добавки или обогащённые продукты питания29,30. Некоторые вещества из растительной еды могут ухудшать усвоение минералов.

переваривание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды, и мы научились использовать её на другие вещи, например строить большой мозг15.

Вред термически обработанной еды не доказан наукой. Приготовление пищи на огне – часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание и

Если в рационе вегетарианца остались творог и яйца, никаких проблем с полноценным белком нет. Но и при полном отказе от животной еды можно получать все нужные аминокислоты из растений или добавок, хотя это становится сложнее и требует планирования.

В главе про мясо вы читали, что долгожители голубых зон не являются вегетарианцами и едят животную пищу, хотя в их питании очень много растительной еды. Интересно, что современные коренные народы, практически лишённые проблем с сердцем, сосудами, ожирением и другими заболеваниями плохого образа жизни, – тоже не вегетарианцы, но тоже едят много растительной пищи. Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) практически не страдают от сердечных приступов, инсультов, диабета и ожирения. Они имеют низкий уровень инсулина, несмотря на то, что их питание на 6 9 % состоит из углеводов, 10 % белка и 21 % жиров21. В их питании кокосы, коренья с высоким содержанием крахмала, фрукты и овощи, рыба.

Например, вес из-за колебаний воды в организме может выглядеть так (условный пример). Месяц 1– Неделя 1 – 65 килограмм. – Неделя 2 – 64 килограмма. – Неделя 3 – 63 килограмма. – Неделя 4 – 66 килограмм (здесь можно подумать, что сломан метаболизм и дефицит калорий не работает). Месяц 2– Неделя 1 – 63 килограмма. – Неделя 2 – 62 килограмма. – Неделя 3 – 61 килограмм. – Неделя 4 – 64 килограмма.

Бурый рис лучше, чем шлифованный: