Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

протеиновый коктейль – белковая добавка к питанию, которая может быть полезна, если с едой не удаётся получать свою норму. Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.

Например, в Великобритании разработали новый план, который должен снизить уровень ожирения у населения наполовину к 2030 году35. Для этого были введены дополнительные налоги на сладкие напитки, появились ограничения для рекламы жирных (сладких) или соленых закусок и фастфуда (в том числе детям), запрет на промоакции «купи одну – получи вторую бесплатно» для подобной еды, а рестораны обязали указывать калорийность блюд.

Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите

– ИМТ 18,60–24,99 – нормальный вес, рисков нет.

Голодные диеты никак не ускоряют похудение и чаще создают его видимость за счет потери воды и содержимого желудочно-кишечного тракта1,2. Из-за постоянного голода на таких диетах сложно находиться долго, чтобы увидеть реальные результаты. Но тот, кто всё-таки теряет несколько килограммов, почти всегда сталкивается со срывом: организм остро реагирует на голодание и отвечает рядом адаптационных механизмов, цель которых – заставить есть больше, чтобы восстановить массу тела3,10.

расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

доставить туда, где он будет использован в качестве энергии, – в органы и ткани9. Жир не сгорает там, где он лежит, и может быть использован совсем в другом месте. Не последнюю роль играет количество дорог-капилляров и скорость кровотока вокруг жировой клетки8. В этом второй секрет проблемных зон: кровообращение там намного хуже. Этап третий: окисление На последнем этапе жирная кислота проникает внутрь клеток мышц или органов в специальную печку – митохондрию10, где под действием кислорода путём сложных химических реакций распадается на углекислый газ и воду. Они покинут тело через дыхание, пот и мочу, а запасённая в связях атомов энергия пойдёт на нужды организма11. Вот теперь жир действительно покинул тело. Как видите, сжигание жира – системный процесс и в каком-то смысле даже бюрократический: мышцы и органы испытывают недостаток в ресурсах (энергии) и отправляют запрос «наверх», в мозг. Там его рассматривают и назначают ответственных за выполнение – гормоны. Понимая процесс жиросжигания, становится ясно, почему его нельзя выдавить из клетки с помощью массажа, сжечь снаружи с помощью жгучего крема или изнутри – с помощью имбиря или перца, зеленого чая, ананасов и прочей «жиросжигающей еды». Точно так ж

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску. Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры. Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём

Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса

Чередование дней:– Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов; – Есть в промежутке 24 часов и голодать следующие 24 часа; – Есть в промежутке 24 часов, а следующие 24 часа есть очень мало. Голодание несколько раз в неделюНе есть или сильно ограничивать калории в течение 24 часов с регулярными интервалами, положим, два раза в неделю. Есть в интервале нескольких часовНапример, есть в течение 4–8 часов, голодать в течение 16–20 часов. Случайный пропуск едыВы пропускаете любые приёмы пищи в течение дня на протяжении всей недели. Привязка к выходнымЭто удобно с психологической точки зрения: люди обычно больше едят на выходных, и это можно использовать. Вот один из вариантов.