Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Сегодня учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять (сладкий, солёный, горький, кислый, умами), а шесть. Предполагается, что жирные кислоты имеют собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстуры другой еды14,15

Самые Важные Правила питания для похудения. – Ешьте меньше, но чаще, чтобы ускорить метаболизм. – Завтрак – самый важный приём пищи, который запускает метаболизм на весь день. – Пропускать еду нельзя, организм испугается голода и начнёт эффективнее запасать жир из следующего приема пищи. – Никогда не ешьте углеводы вечером, организм не успеет их использовать для энергии и отложит в жир. На самом деле количество приёмов пищи, их пропуски и распределение еды в течение дня – вещи второстепенные и индивидуальные. Они настолько важны, насколько помогают конкретному человеку поддерживать диету

для здоровья нужно есть ещё больше: в сумме до 10 овощей и фруктов в день45

В общем, для похудения гликемический индекс использовать нет смысла, никакого влияния у него на похудение или набор веса нет46–49. Вот почему каждый человек должен выбирать ту еду, которая именно ему помогает лучше контролировать голод и насыщение. «Классические» вредные продукты: картофель, макароны, хлеб – могут быть частью здорового питания даже на диете. Например, влиянию макарон на вес был посвящен целый систематический обзор, который показал, что к лишнему весу они сами по себе не приводят и худеть не мешают97

Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы)

Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций86.

Жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины) содержит их больше, тогда как рыба тёплых вод – (сибас, тилапия, дорадо, морепродукты и др.) – меньше. Искусственно выращенная и дикая рыба тоже могут иметь разное содержание омеги-3, это зависит от её питания.

оливковое масло и орехи рекомендуют сделать основой всех поступающих жиров

делать из них трагедии31. Правильное питание – это не только здоровая еда, но и здоровое отношение к еде. У людей с таким отношением срывов не бывает, и не потому, что они не позволяют себе время от времени что-то вредное, а потому что они относятся к этому спокойно и не считают это срывом31,32. Срыв становится драмой, когда человек сам делает из этого проблему. Например, он съедает что-то «запрещённое» и чувствует вину. Однако вина не срабатывает тормозом (показывая, что мы делаем что-то неправильное, не соответствующее нашим ценностям и целям), а, наоборот, тормоза отключает16. Так, в одном исследовании людей разделили на две группы по их отношению к еде: в первой были те, кто обеспокоен своим весом и практикует строгие ограничительные диеты. Во второй – люди, не обеспокоенные ни весом, ни питанием. И тем и другим давали одинаковые по размеру куски пиццы. Если «ограничительные едоки» считали свой кусок большим по размеру, чем у других, то ели больше в течение дня, так как считали, что всё равно уже нарушили диету. А у «неограничительных едоков» всё наоборот: если они думали, что съели больший кусок пиццы в сравнении с другими, то в течение дня ели меньше14.

Самая главная причина срывов – в том, что люди стараются быть слишком совершенными и не допускают возможности неудач. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на чёрное и белое, и, скорее всего, такое отношение распространяется не только на похудение. Если провал – всё, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречён на провал с самого начала. Главное правило борьбы со срывами – не