Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Судьба фруктозы решается несколькими путями87: во-первых, превращается в печени в глюкозу и используется в качестве энергии; во-вторых, запасается в виде гликогена, который будет использован в качестве энергии позже; в-третьих, в той же печени она перерабатывается в жиры, это происходит, если запасы гликогена переполнены, калории превышены, а фруктоза поступает в избытке92. Но тот факт, что фруктоза легче глюкозы превращается в жир, не означает, что это произойдет с любым её количеством при любых условиях. Всё зависит только от энергетического баланса – от количества поступающей с едой энергии. Когда вы создаёте дефицит энергии (находитесь на диете), фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Так что даже если человек полностью отказался от углеводов, при избытке калорий он всё ещё будет набирать вес. Всё снова сводится к энергетическому балансу, и ни один гормон не в состоянии превзойти законы физики, закон сохранения энергии в частности.

Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.

чна: «мясная продукция отнесена к группе 1 – канцерогенные для человека – на основании наличия достаточного объема фактических данных, полученных по материалам эпидемиологических исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу мясной продукции и развитием колоректального рака»64. Недавний метаанализ и систематический обзор также подтверждают: есть переработанное мясо вредно38. Предполагается, что канцерогенность может быть связана с образованием в мясе разных вредных соединений при его приготовлении в условии высокой температуры, в том числе на огне или в бескислородной среде вроде мангала барбекю30

Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного фактора роста 1, а также защищает или увеличивает мышцы (больше мышц – крепче кости)23. Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день58,44. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела. – Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела. – Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить. – Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела. – Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно64. А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня129. Например, при норме поддержания веса 2 000 ккал, идеальными будут 1 000 ккал. Если перевести их в граммы, то выйдет 250 грамм чистых углеводов в день, что не слишком отличается от рекомендаций выше.

Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций86.

Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара6, это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена7 и отправить на хранение в печень или мышцы.

Иногда норму жиров считают не в процентах от суточной калорийности, а в граммах на килограмм массы тела. Рекомендованные выше нормы попадают в диапазон 0,8–1,5 грамма на килограмм. Как и с белками, при большом лишнем весе в расчетах стоит брать не фактический вес, а идеальный: рост минус 100–110. Пример для девушки весом 75 килограмм и ростом 165 сантиметров: 165 кг – 110 кг = 55 кг. Её норма жиров вписывается в диапазон 44–82 грамма в день. Обратите внимание: эти цифры не вес еды (например, масла), а вес чистых жиров, которые содержатся в разной еде.