Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Углеводы являются частью здорового питания1,2 и делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению85, защищают мышцы от разрушения на диете3, хорошо насыщают37, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина4,5. В зависимости от строения молекулы углеводы делятся: – простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза; – дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза); – сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.

Хорошие» жиры Мононенасыщенные жиры

Главный строительный материал в организме – белок. Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться, вот почему достаточное количество белка в еде очень важно1

Один из самых изученных генов, связанных с ожирением, – ген FTO (fat mass and obesity-associated gene)42.

Гены сами по себе не заставляют накапливать жир из воздуха, и причина лишнего веса – всё ещё положительный энергетический баланс. Другими словами, в естественной среде с естественной диетой почти все будут стройными, но когда добавляются факторы, стимулирующие ожирение, генетика определяет, насколько устойчивым к ним будет каждый отдельный человек54

тратит 15–25 % от поступивших калорий, жиров – до 3 %, углеводов – 3–6 %. При обычном, в меру разнообразном питании эти траты оценивают в 10 %: например, при потреблении 1 500 ккал это будет 150 ккал. Как-то ощутимо влиять на скорость этого компонента метаболизма тоже не получится. Да, можно есть больше белка, чтобы организм тратил больше энергии на его усвоение, но всё питание нельзя сделать белковым, чтобы существенно увеличить расход калорий. Разогнать метаболизм более частыми приемами пищи тоже нереально: организм всегда тратит около 10 % энергии, независимо от того, восемь раз человек поел или получил все свои калории за пару приёмов пищи. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про дробное питание. Бытовая активностьЭто всё, что мы делаем в течение дня: ходим на работу, в магазин, гуляем, поднимаемся и спускаемся по лестницам, садимся и встаём, убираемся и даже меняем положение на стуле во время работы. Эти траты могут сильно отличаться у разных людей: кто-то активен и весь день проводит на ногах, кто-то не делает и тысячи шагов в день. Именно этот компонент обмена веществ мы как раз и можем «разогнать» – просто начать двигаться больше. Даже незначительные изменения в сумме дают большую цифру47. В одном исследовании 16 участников на протяжении двух месяцев получали лишнюю тысячу калорий в день сверх своей нормы. И хотя математически можно было предсказать определённое увеличение веса у каждого, с реальностью это не совпало. Различия в уровне активности (от смены положения на стуле до бытовых дел) объясняли десятикратную разницу в наборе веса48. Факт, что многие переоценивают свою активность. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем это делали люди раньше. Машина, общественный транспорт, сидячая работа, отдых дома с телевизором или смартфоном – образ жизни многих. Даже если человек регулярно тренируется, это не всегда его приближает к тому образу жизни, который считается активным. СпортЭто калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Сколько калорий нужно?

Это энергия, которая нужна для самых разных процессов внутри организма даже в состоянии полного покоя: на обогрев тела, работу внутренних органов, мозга, синтез ферментов и гормонов, обновление разных структур: мышц, кожи, соединительной ткани, костей. Хотя мы и не ощущаем эти процессы, больше всего калорий тратится в организме именно на них. В среднем, женщинам требуется 1 100—1 300 ккал, мужчинам – 1 800—2 000 ккал28

Замечено, что когда женщины хотят произвести положительное впечатление на мужчину, они едят меньше и выбирают менее калорийную еду, в отличие от ужина в компании других женщин65,66.

Если же он будет недоедать или голодать какое-то время, его аппетит вырастет, голод станет сильнее, еда покажется вкуснее, насыщение начнет приходить позже, уровень активности снизится – всё это позволит сэкономить энергию и восполнить её запасы. Правда, защита от переедания у человека работает не так эффективно, как защита от голода, ведь именно голод, а не ожирение – одна из главных угроз выживанию на протяжении тысячелетий18,24.

Интересно, что у людей с ожирением очень много лептина в крови – настолько много, что от постоянной стимуляции мозг теряет к нему чувствительность, так что лептин не может вызвать насыщение, снизить потребление пищи и увеличить расход энергии. Как результат, ожирение от переедания прогрессирует, а от ожирения чувствительность к лептину снижается ещё больше – возникает порочный круг.