Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

После нескольких дней несбалансированной полуголодной диеты почти всегда наступает срыв, это природный механизм саморегуляции веса тела8. Голодание – срыв и переедание – набор веса – голодание – срыв и переедание – набор веса… по такому кругу годами ходят многие. Только правильное полноценное питание с умеренным дефицитом калорий в день или в среднем за неделю гарантирует эффективное похудение.

Люди с лишним весом (25–35 % жира в теле):– при большом дефиците калорий – каждые 6–8 недель; – умеренном – каждые 8—12 недель; – маленьком – каждые 12–14 недель. Ожирение (более 35 % жира в теле):– при большом дефиците калорий – каждые 10–12 недель; – умеренном – каждые 12–16 недель; – маленьком – каждые 16–20 недель16.

Перерыв в диете – это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил: 1. Определите норму калорий для поддержания вашего текущего веса при текущей активности. 2. Продолжайте есть достаточно белка, хотя и не обязательно строго контролировать его количество. 3. Повысьте калорийность за счет углеводов: ешьте не менее 150 грамм чистых углеводов в день. Источники: крупы, хлеб, бобовые, макаронные изделия, фрукты. Многие из управляющих обменом веществ гормонов – лептин, гормоны щитовидной железы – остро реагируют на количество углеводов в еде19. 4. Хотя бы примерно контролируйте размер порций, если вы хотите отдохнуть заодно и от ведения пищевого дневника. 5. Не паникуйте из-за увеличения веса на один-два килограмма – это пополнение запасов гликогена и воды в организме. Как часто делать перерывы? Это зависит от количества лишнего веса (процента жира в теле) и дефицита калорий. Для нормы в 2 000 калорий (поддержание веса женщины среднего роста и телосложения) маленьким дефицитом можно считать около 1 700 калорий, умеренным – приблизительно 1 400—1 500, большим – всё, что ниже. Вот цифры, которые приводит Макдональд.

Ну и ещё одно преимущество – физиологическое: нормализация по крайней мере некоторых гормональных и метаболических адаптаций, которые происходят на любой диете. Во время перерыва повышается уровень лептина, гормонов щитовидной железы и других отвечающих за обмен веществ гормонов, нормализуется менструальный цикл17, снижается уровень кортизола. Это сделает потерю жира более эффективной, когда диета возобновится16.

Сон тесно связан с регуляцией баланса энергии в организме, метаболизмом и весом тела1,11. Недостаток его приводит к разным нейроэндокринным изменениям и влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением: уровень грелина (гормона голода) и кортизола (гормона стресса) растут, уровень лептина и чувствительность к инсулину, наоборот, снижаются2,3,9

В-третьих, на диете часто бывают проблемы со сном – и из-за голода в целом, и из-за снижения углеводов в питании. Углеводы, съеденные примерно за три часа до сна, помогают заснуть быстрее48–50: они повышают в организме уровень серотонина, из которого делается гормон сна мелатонин. Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.

даже полностью отказавшись от углеводов, по-прежнему можно есть с избытком калорий и набирать вес: организм умеет запасать жир и при низком инсулине75,76. Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте

Дело здесь не в замедлении метаболизма ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде

Что касается людей, у них лептин начинает снижаться примерно на третий день голодания38. Он способен влиять на уровень гормонов щитовидной железы, приводя к снижению обмена веществ как адаптации к голоданию33,34. При этом зафиксированное максимальное снижение метаболизма – всего 15 %, это было обнаружено в результате эксперимента, в котором люди ели очень мало на протяжении многих месяцев32. П

При этом важно отличать диетический кетоз от патологического кетоацидоза, который является опасным осложнением диабета71. В крови больного диабетом человека может быть очень много глюкозы, но клетки не способны её принять, поскольку поджелудочная железа не вырабатывает инсулин или чувствительность к нему пропала. Если клетки не получают глюкозу, для организма это является признаком голодания, и он начинает производить кетоны из жира и белков в большом количестве. В какой-то момент их становится так много, что нарушается рН крови. Это приводит к глубокому нарушению обмена веществ и требует немедленной госпитализации.