Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в

Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и

Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго.

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).

Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа

Много физической работы и мало еды – именно такая ситуация, даже если человек её создает специально с помощью тренировок и диеты. В ответ на это уменьшается расход энергии на обслуживание организма: гипофиз снижает выработку тиреотропного гормона, который управляет щитовидной железой, соответственно, синтез гормонов трийодтиронина и тироксина тоже замедляется. Падают активность симпатической нервной системы и уровень половых гормонов – свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. Мониторинг людей с ожирением показывает, что это снижает метаболизм на 3–5 %

Эстроген увеличивает выработку лептина, повышает чувствительность мозга к нему, а заодно отправляет в мозг собственный подобный лептину сигнал, что ещё больше увеличивает эффект: поддерживает обмен веществ на хорошем уровне и помогает контролировать голод. Снижение эстрогена в конце цикла – частая причина тяги к еде. С падением эстрогена не только ухудшается чувствительность к лептину и растёт аппетит, но и падает уровень серотонина и дофамина. Как результат, плохое настроение и поиски утешения в высококалорийной жирной и углеводной еде55,59,65,66.

Старайтесь не вешать ярлыки «хорошее» и «плохое». Любая еда может быть в питании, пока вы соблюдаете норму калорий, получаете достаточно белка и овощей бо́льшую часть времени. Ни один калорийный продукт сам по себе не делает толстым и больным, как это делает плохой образ жизни месяцами и годами.

Интересно, что эта еда влияет не только на химию мозга (эндоканнабиноиды и серотонин – на удовольствие, дофамин – на мотивацию повторить опыт), но и на гормоны, которые управляют голодом и насыщением. Одно исследование показало, что от порции вкусной (жирной, калорийной) еды уровень гормона голода грелина был намного выше, чем от обычной еды. Зато холецистокинин (гормон, включающий насыщение во время приёма пищи), наоборот, был ниже, чем после порции нежирной еды7. Таким образом, получается гормональный ответ противоположный тому, который должен быть при нормальном питании: человек ест больше, но не слишком наедается.