Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Предполагается, что разные люди имеют различную скорость повышения глюкозы в крови того же продукта. И даже гликемический индекс того же продукта может быть разным изо дня в день у одного человека54. В отношении контроля аппетита тоже не всё так однозначно – некоторые исследования показывают, что гликемический индекс не играет здесь большой роли50–52. В общем, для похудения гликемический индекс использовать нет смысла, никакого влияния у него на похудение или набор веса нет46–49. Вот почему каждый человек должен выбирать ту еду, которая именно ему помогает лучше контролировать голод и насыщение. «Классические» вредные продукты: картофель, макароны, хлеб – могут быть частью здорового питания даже на диете. Например, влиянию макарон на вес был посвящен целый систематический обзор, который показал, что к лишнему весу они сами по себе не приводят и худеть не мешают97.

Из этого мы может сделать несколько выводов: – Серьёзное переедание углеводов – сценарий маловероятный у тех, кто контролирует количество еды хотя бы минимально. – Превращение углеводов в жир не происходит в каком-то значимом для фигуры количестве69,126,127. – Большую часть углеводов при переедании ими организм использует для энергии. Углеводы сгорают, жиры за ненадобностью откладываются в жировые клетки, там и остаются.

Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм11,12. При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг13–16.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий

Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов.

. Пока в организме перерабатывается алкоголь, жиры и углеводы в качестве энергии не используются и могут отложиться в жир5.

Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто. Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры). Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм. Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты43. Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.

Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры). Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.