Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %

Другое исследование показало: ожирение распространено у людей с меньшим количеством серого вещества в областях мозга, ответственных за исполнительный контроль и дефицит саморегуляции70.

Птица: грудка курицы и индейки, умеренно – более жирные части тушки. Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать. Морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, гребешки, рапаны, мидии. Молочное: творог 2—5-процентный, греческий йогурт, творожные сыры невысокой жирности. Яйца: куриные, перепелиные и др. Мясо: постные части туши вроде вырезки. Субпродукты: печень, почки, сердце. Протеиновые порошки. Соя и продукты из неё.

Был проведён эксперимент, в котором десять человек поделили на две группы: две недели обе питались с одинаковым умеренным дефицитом калорий, но первая спала 8,5 часа, а вторая – 5,5 часа. В результате «недосыпающая» группа потеряла на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышц5.

В целом, считается, что еда приносит в организм 20–30 % воды, остальные 70–80 % приходят из напитков. Конечно, многое зависит от количества еды, выбора продуктов и того, сколько жидкостей человек пьёт8.

The Journal of the American Dietetics Association рекомендует малоактивным мужчинам получать 2 900 миллилитров воды в день, женщинам – 2 200 33. Это количество воды мы должны получить с едой и водой, чтобы сохранять баланс жидкости.

В другом исследовании 58 мужчин два месяца следовали гипокалорийной диете (–10 % от суточной потребности в энергии). Их поделили случайным образом на три группы: контрольная «углеводы днём – белки вечером» и «белки днём – углеводы вечером». В конце эксперимента не было никакой разницы ни в потерянных килограммах, ни в композиции тела во всех трёх группах40.

В общем, на сегодняшний день особое метаболическое жиросжигающее преимущество кетодиеты в контролируемых исследованиях на людях не доказано. Кетоз – просто физиологическое состояние, которое позволяет мозгу обеспечивать себя энергией без глюкозы. Даже если тело переключилось на жиры в качестве основного топлива, само по себе это не гарантирует похудения78: если нет дефицита калорий, кетоны будут делаться из пищевых жиров, а не из жировых запасов тела. И даже полностью отказавшись от углеводов, по-прежнему можно есть с избытком калорий и набирать вес: организм умеет запасать жир и при низком инсулине75,76. Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте.

И последнее: быстрое похудение в первые недели происходит всё от той же потери воды и гликогена, которое случается на любой низкоуглеводной диете и создает впечатление быстрой потери жира.

вычислите, сколько процентов от текущего веса вы будете терять в неделю. Как вы уже видели, это зависит от количества жира в теле. Большинству людей без сильного ожирения стоит держаться в диапазоне 0,5–1,0 %. Теперь можно посчитать, сколько веса потеряется за неделю: 65 килограммов × 1 % = 0,65 килограмма в неделю. Шаг 3: подсчитайте, сколько недель понадобится для достижения цели. Делим цифру из шага 1 на цифру из шага 2: 10 килограммов / 0,65 = 15 недель.