Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Слово «транс» обозначает положение атомов водорода в молекуле жира и не говорит о безусловном вреде по определению. Трансжиры естественным образом встречаются в мясе животных, но не поступают в организм в таком избытке, чтобы нанести вред. А вот искусственные трансжиры, которых так много в промышленно приготовленной еде, могут.

Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.

стройные люди (18,5—24,9 % жира в теле): 0,5–1,0 % от массы тела. Для женщины весом 55 килограммов минус 275–550 граммов в неделю5.

Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.

Жиры Растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, кокосовое и др. Плоды: авокадо, оливки и маслины. Орехи сушеные: грецкие, миндаль, кедровые, кешью, фундук, арахис и др. В том числе, ореховые пасты – арахисовая, кокосовая и т. д. Семена: лён, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа и т. д. Сыры: твёрдые, мягкие, козий, овечий, брынза, рикотта, буратта, страчателла, моцарелла, «Филадельфия» и т. п. Сливочное масло, в том числе топленое, гхи. Жирные соусы: майонез и т. п. Сюда же можно отнести жирную сметану. Рыбные: печень трески, икра, рыбий жир в виде добавок.

Углеводы Крупы: гречка, перловка, пшено, геркулес, рис, полба, киноа, булгур, кускус и др. Хлеб: черный, бородинский, белый, лепешки, хлебцы. Бобовые: чечевица, фасоль, маш, нут. Паста: макароны, спагетти и др. Корнеплоды: картофель, батат, свёкла, морковь. Фрукты: виноград, папайя, бананы, манго и другие тропические. Сухофрукты и сушеные ягоды.

Овощи Овощи: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, патиссоны и др., овощные смеси. Корнеплоды: репа, редис, дайкон, редька, фенхель, лук, сельдерей. Зелень: листовой салат всех сортов, пекинская капуста, кале, шпинат, ароматные травы. Ростки и стебли: спаржа, ростки бобовых, артишоки, сельдерей, зелёная фасоль. Капуста: брокколи, кольраби, цветная, брюссельская, краснокочанная и белокочанная. Водоросли. Овощные супы тоже можно отнести к группе «овощи»: борщ, щи, рассольник, минестроне, солянка и т. д. Основная их часть – вода, которая не содержит калорий, а «сухой остаток» – овощи. Исключение составляют супы-пюре и супы с лапшой вроде лагмана, их лучше отнести к группе «углеводы».

Насильно выпивать двухлитровую бутылку чистой воды дополнительно к супам, чаю и кофе не стоит, считаются все жидкости: чай, сок, молоко, суп и даже вода в твёрдых продуктах2,4.