Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

На самом деле количество приёмов пищи, их пропуски и распределение еды в течение дня – вещи второстепенные и индивидуальные. Они настолько важны, насколько помогают конкретному человеку поддерживать диету.

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, за исключением картофеля, бананов и других плодов с большим количеством крахмалов44. Исследование, проведенное в 2001–2013 годах в Лондоне, изучило пищевые привычки 65 тысяч человек с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности. Оно показало, что для здоровья нужно есть ещё больше: в сумме до 10 овощей и фруктов в день45.

Фаза сытого (анаболического) и голодного (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.

Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.

Гены сами по себе не заставляют накапливать жир из воздуха, и причина лишнего веса – всё ещё положительный энергетический баланс. Другими словами, в естественной среде с естественной диетой почти все будут стройными, но когда добавляются факторы, стимулирующие ожирение, генетика определяет, насколько устойчивым к ним будет каждый отдельный человек54.

На диете не требуется быть идеальным 100 % времени. Ваше питание никогда не будет на совершенным, но оно и не должно быть таким. Фокус в питании должен быть на «достаточно хорошо» вместо «идеально». Если вы делаете что-то на 80 %, остальные 20 % не влияют на результат. Если вы регулярно тренируетесь и контролируете питание на 80 %, вы можете позволить себе немного расслабиться. Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете – где будут лучшие результаты?

В психологии описан Limit Violation Effect, который иногда называют эффектом «какого чёрта?» (What the Hell? Effect): сделав какое-то послабление и испытывая чувство вины, человек не останавливается и не прекращает действие, а срывается и пускается во все тяжкие28,29. Цикл «послабление – вина – послабление в квадрате» встречается не только у худеющих, но и у любых зависимых людей: курильщиков, алкоголиков, шопоголиков, азартных игроков17

Задание № 6 Узнайте, сколько витаминов вы получаете с едой. Это можно сделать с помощью сайта: nutritiondata.self.com/mynd/mytracking. Для этого необходимо создать личный кабинет и внести информацию о том, что вы едите.

Именно этим инсулин и пугает худеющих. Выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира.

Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм11,12. При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг13–16. Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.