Цитаты из книг автора «Джонатан Бэйлор»

традиционная порция макарон или риса → не менее 4 порций традиционная миска хлопьев → не менее 4 порций выпечка → не менее 4 порций Сладости / подслащенные напитки. 10 г «сахара» (любого калорийного вещества, которое добавляется в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не воспринимаются организмом как пища, они никогда не приводят к сытости. Вот почему так легко потребить три порции сахара, содержащиеся в содовой. После нее еще останется много свободного места для бургера и картофеля фри, приготовленного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от трех до восьми доз. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — не отказывать себе в подобных продуктах. банка содовой → не менее 3 порций сахара десерты → не менее 4 порций традиционная миска подслащенных хлопьев → не менее 4 порций фруктовый сок → не менее 3 порций

Бобовые: порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или 1 чашке[26]. Другие фрукты: порция — кулак, 1 чашка или 1 среднего размера фрукт. 1 банан 2 сливы 15 виноградин 1 яблоко 1 груша

стыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте последнего, особенно в таких избыточных количествах. бейгел → не менее 4 порций крахмала маффины → не менее 3 порций печеный картофель → не менее 3 порций картофель фри → не менее 4 порций

Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (1 ч. л.). Порция сыра — примерно с большой палец. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (250 мл). Большинство людей может легко съесть четыре порции сливочного масла или сыра, но только одну или две порции молока или йогурта за один раз. Выпечка способна насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы это заметите. При поедании пиццы вы, скорее всего, употребите более четырех порций сыра. Эти два продукта легко съесть в большем, чем нужно, количестве. Другие жиры. Очень жирный размером с вашу ладонь кусок обычного мяса — две или три порции. 1 ч. л. растительного масла — одна порция. Обычный человек (который потребляет мясо не на спор) вряд ли съест больше двух-трех порций этого жирного продукта за один раз. Однако с растительным маслом легко переборщить. Если вы едите жареное блюдо, вы без труда проглотите не меньше четырех порций масла. Крахмалистые овощи / крахмал. Размер дозы варьируется. Главное в том, что порции крахмала невелики. Например, пакет попкорна может легко вмещать в себя восемь порций. Крахмалистых овощей легко просто съесть больше, чем нужно, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Значительное количество людей употребляет в пищу крахмалистые овощи и/или крахмал в чрезмерных дозах, даже не подозревая об этом. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте последнего, особенно в таких избыточных количествах.

Когда подсознание на вашей стороне, все просто. Внутренний монолог, продолжающийся 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году и убеждающий нас, что мы достигнем цели и сохраним результат, является ключевым фактором успеха. Как в поговорке: «Посеешь мысль — пожнешь дело; посеешь дело — пожнешь привычку; посеешь привычку — пожнешь характер; посеешь характер — пожнешь судьбу».

Высокопитательные белки. Памятка Высокопитательный белок должен составлять треть вашей тарелки. Ешьте белок порциями по 30–55 г равномерно в течение дня. Съедайте в общей сложности 100–200 г белка в день. Включайте белок в каждый прием пищи. Ешьте морепродукты каждый день (в идеале — с бóльшим содержанием омега-3 и меньшим содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, устрицы и пр.). Высококачественные, высокопитательные источники белка — основополагающий компонент. ЗДОРОВое питание возможно и без продуктов животного происхождения.

10 лучших ЗДОРОВых снеков и лакомств Яйца вкрутую или всмятку (совет: добавляйте 0,5 ч. л. пищевой соды на 1 л воды и после варки охлаждайте яйца в ледяной воде, так они легче чистятся). Сырые некрахмалистые овощи с гуакамоле. ЗДОРОВые смузи (см. рецепты в главе 25). Вяленое мясо. Белковые батончики (проверьте, чтобы белка в них было больше, чем сахара; я рекомендую батончики Quest, у них соотношение белка и сахара более чем 10:1, они сделаны из качественных ингредиентов и содержат много клетчатки). Ягоды и/или белковая порошковая смесь с низким содержанием сахара, смешанная с простым греческим йогуртом или творогом. ЗДОРОВые лакомства, такие как помадка, кекс, пирог, печенье, пудинг или мороженое. Запеченная в духовке брокколи или цветная капуста. Орехи или семена. Напитки с низким содержанием сахара и минимальным количеством химических добавок (в идеале они должны содержать бескалорийные натуральные подсластители типа стевии).

Чем больше клетчатки, тем лучше. Чем больше белка, тем лучше. Чем меньше сахара, тем лучше. Чем меньше ингредиентов — тем лучше. Чем больше витаминов и минералов с учетом калорий на порцию — тем лучше. Если среди ингредиентов есть подсластители (см. ранее приведенный список), любые гидрогенизированные составляющие и транспродукты, крахмал (мука, кукуруза, рис, ячмень и пр.) или компоненты с непроизносимыми названиями — вам это не нужно. Не обращайте большого внимания на проценты, они не отражают реальный фактор ЗДОРОВой питательности (количество питательных веществ на килокалорию).

уровень нормального веса сильнее снизится, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным плодам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью клубники. Общее правило гласит — чем больше вы весите, тем чаще нужно есть жиры, а не фрукты. Если ваш организм сильно зашлакован, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может свести на нет все усилия по снижению нормального веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются белки с большим содержанием жира.

Натуральные жиры и низкофруктозные плоды и ягоды. Памятка Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты — нет. Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос. Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел). При необходимости используйте для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло. Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе). Употребляйте в пищу натуральные жиры или низкофруктозные плоды вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками всякий раз, когда это возможно. Натуральные жиры и низкофруктозные плоды — отличный ЗДОРОВый десерт. Если вы хотите сбросить вес, потребление натуральных жиров вместе с низкофруктозными плодами даст лучший результат. В следующей главе мы рассмотрим десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем неЗДОРОВом мире.