Цитаты из книги «Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда»

обходится всего в 3 доллара на человека в день. Крахмалы являются чуть ли не самыми дешевыми продуктами в супермаркете. Полная дневная норма калорий (2500 ккал), полученных из крахмалов, стоит менее 1,5 доллара. Скоропортящиеся фрукты и овощи обойдутся вам немного дороже, но вы не будете есть их в таком количестве, как крахмалы. Выбор сезонных фруктов и овощей, которые стоят дешевле, также поможет снизить стоимость покупки. (Прибавьте еще 1,5 доллара в день на фрукты и овощи, в итоге получится всего 3 доллара в день.)

Для многих расходы на продукты питания — одна из наиболее серьезных статей семейного бюджета. К счастью, злаки, бобовые и крахмалистые овощи очень дешевые. Другие овощи и фрукты могут стоить дороже, особенно если вы покупаете органические продукты. Однако их доля в вашем рационе по сравнению с крахмалами будет значительно меньше, к тому же удовольствие от сезонных овощей и фруктов с лихвой окупит дополнительные расходы.

В прочих ресторанах обратите внимание на гарниры, которые можно положить в одну тарелку, например картофель, пасту и (или) рис с овощами на пару. На завтрак заказывайте овсянку, приготовленную без молока и масла (обязательно это оговорите), цельнозерновые мюсли с фруктовым соком, цельнозерновые тосты с джемом или картофельные оладьи без масла с небольшим количеством фруктов. На ланч, если супы, сэндвичи и салаты из меню не соответствуют требованиям диеты, попросите цельно­зерновой хлеб, немного горчицы, латук, помидоры, маринованные огурцы и что-то подобное. Вы всегда можете сделать из этого свой собственный бутерброд.

Разнообразие хорошо, если вы любите разнообразие, но некоторым людям комфортнее употреблять знакомые и любимые блюда на регулярной основе. Замороженные коричневый рис и овощи позволят легко и быстро приготовить обед даже в условиях острой нехватки времени. Разогрейте в микроволновке рис, запеките картошку или отварите немного макарон, затем добавьте замороженные овощи и соусы, которые вы купили или подготовили заранее. Домашняя или покупная сальса или даже супы могут стать прекрасными подливами для картофеля, риса и овощей. Если вы научитесь держать перечисленные выше продукты под рукой, то у вас всегда будет чем перекусить

Помните, если ваш любимый обед — фасоль с рисом и сальсой и кукурузными лепешками, или суп с цельнозерновым хлебом, или батат с брокколи на пару, нет никаких причин отказываться от этой еды — питаться таким образом можно хоть каждый день. Эти блюда полезны, и вовсе

Бывают моменты, когда у вас нет ни настроения, ни времени готовить. Именно поэтому мы советуем как следует заполнить ваши полки, холодильник и морозилку. Если вы будете заранее готовить еду, делить ее на порции, охлаждать или замораживать, то обеспечите себя быстрыми обедами на будущее. На самом деле многие супы, рагу и запеканки из овощей на второй день становятся даже вкуснее. Заморозка готовой еды позволит вам насладиться блюдом несколько раз, но при этом вам не придется есть одно и то же несколько дней подряд.

Правильная кухонная посуда поможет вам приготовить вкусную еду без добавления жира. Мы рекомендуем посуду из чугуна, нержавеющей стали, стекла или керамики. Антипригарная посуда удобна, но, пожалуйста, следите, чтобы алюминий не вступал в непосредственный контакт с пищей. Вы можете найти самые разные формы для выпечки из силикона, которые не надо смазывать жиром или маслом. Кроме того, они легко и быстро моются­.

избегайте попкорна с добавлением жиров

Перекусы Следующие продукты помогут вам справиться с приступами голода в течение дня или посреди ночи. Кукурузные хлебцы Крекеры (рисовые или пшеничные, без жира) Хумус или другие продукты для намазывания на хлеб (без жира) Жареная кукуруза (именно кукуруза —

Добавляйте немного соевого молока в утреннюю кашу. Добавляйте немного тофу к ингредиентам, обжаренным на раскаленной сковороде. Употребляйте злаки с небольшой порцией пасты мисо[41] или соевого соуса. Иногда готовьте пудинг или пирог с тофу на десерт.