изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1–2 и 2–1.
Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2–2», делая два шага (один — правой ногой, другой — левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель
Типичное упражнение крейсерскими интервалами может состоять из пяти отрезков по 1500 метров в П-темпе с перерывами по одной минуте. Другой вариант — это 8–10 отрезков по 1000 метров в П-темпе с отдыхом от 30 до 60 секунд. Часто используются отрезки в 1200, 2000 и даже 3000 метров. Более медленные бегуны могут выбрать отрезки короче, например 800 метров.
Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой».
Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров).
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83–87% вашего МПК, или 88–92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки.