Цитаты из книги «Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа»

КАРМАННОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОКУПКЕ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ Не обращайте внимания на лицевую сторону упаковки. Переверните и посмотрите на настоящую пищевую ценность. Сначала определяйте размер порции. Пробегитесь по пищевой ценности на этикетке и посмотрите проценты ежедневного потребления: 5 процентов и меньше — это мало, а 20 процентов и больше — много. Выбирайте продукты, в которых содержится как минимум 3 г клетчатки, если в них более 80 калорий в порции. Если меньше, то как минимум 2 г клетчатки. Общие углеводы = клетчатка + сахара + прочие углеводы. Эта информация особенно важна для диабетиков. Натуральные сахара — это лактоза в молочных продуктах и фруктоза в фруктах; 4 г сахара = одна чайная ложка. Чтобы посчитать добавленный сахар, вычтите 12 г лактозы из сахаров в молочных продуктах. Йогурт: ищите не более 23 г сахара на 225-граммовую порцию и 20 г сахара на 170-граммовую. Проверьте список ингредиентов: избегайте гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров. Не покупайте продукт, если сахар — один из первых трех ингредиентов. В зерновых продуктах первый ингредиент должен быть «цельный», например цельная пшеница. Покупайте продукты в натуральной форме, например сами фрукты, а не жевательные конфеты с фруктовым вкусом. Избегайте продуктов с химическими добавками: искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами. Будьте осторожны с содержащими низкое количество жира и обезжиренными продуктами, так как в них бывает много лишнего сахара. Ищите среди ингредиентов следующие синонимы сахара: ангидридная глюкоза, ячменный солод, сироп из коричневого риса, тростниковый сок, кукурузный подсластитель, сухая кукурузная патока, кристаллическая декстроза, декстроза, фруктоза, концентраты фруктового сока, фруктовый нектар, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, лактоза, жидкая фруктоза, мальтоза, мальтозная патока, кленовый сироп, меласса, нектары, сахароза, сироп. Возьмите с собой эту шпаргалку, когда идете в продуктовый магазин: делать покупки станет легче и быстрее.

КАЛЕНДАРЬ ОТСЛЕЖИВАНИЯ СКРЫТЫХ САХАРОВ Сделайте календарь самостоятельно, возьмите готовый или скачайте из интернета. Отметьте задачи на неделю, чтобы дети знали, что от них требуется. Инструкция: Во время первой и второй недель давайте детям пять баллов, а маленьким наклейку каждый раз, когда они не макают еду во вредные подслащенные соусы, например барбекю, кетчуп и кисло-сладкий. На третьей и четвертой неделях давайте детям пять баллов, когда они едят найденные вами альтернативы с низким содержанием сахара, например салатную заправку с низким содержанием сахара, кетчуп и соус для спагетти. Вычитайте пять баллов, если в первую и вторую недели дети макают еду во вредные сладкие соусы. Недели-1 и 2. В первые три дня положите конец сладким соусам на завтрак, с четвертого по восьмой день сосредоточьтесь на обеде, а с девятого по тринадцатый — на ужине. Недели-3–4. Отыщите и замените источники скрытого сахара на своей кухне. Переключитесь с перегруженных сахаром продуктов на альтернативы с низким его содержанием или вовсе без сахара. Максимальное количество баллов дети могут заработать на неделях 1 и 2 — в зависимости от того, сколько раз и когда они макают еду в соус. Например, если вы давали соус на завтрак, обед и ужин, максимальное количество баллов составит 150. Добавьте к ним еще пять за каждый продукт, который вам придется заменить. Если у ребенка вообще нет проблем с соусами, максимальное количество баллов составит 70 (за недели 3 и 4). Сложите все возможные баллы и посчитайте, сколько нужно набрать для выполнения программы. Задание выполнено: 80–100 процентов баллов. Второе место: 60–79 процентов баллов. Продолжайте заниматься по программе, пока ваш ребенок не перестанет макать еду в сладкие соусы более раза в неделю, а вы не замените все продукты со скрытым сахаром. Попробуйте еще раз: Заработано менее 60 процентов баллов. Продолжайте работать над замещением скрытых сахаров, пока полностью от них не избавитесь, а дети не перестанут добавлять к еде сладкие соусы более раза в неделю. За выполнение задачи я получу _____.

Мы знаем, что поначалу нужно время, чтобы найти в каждой пищевой категории самые полезные продукты. Не перегружайте себя во время первого похода в магазин. Лучше каждый раз разбирайтесь с парой новых категорий: когда в следующий раз пойдете за продуктами, выберите лучший хлеб и кетчуп, потом — полезные крекеры, йогурт и так далее. Продолжайте, пока не уберете все источники скрытого сахара на кухне. Кроме того, справки можно навести в интернете. Зайдите в онлайн-магазин продуктов, кликните на нужную категорию и в спокойной обстановке посмотрите состав всех продуктов, чтобы прийти в магазин во всеоружии. Если магазин выделяет полезные продукты и напитки с помощью баллов NuVal или Guiding Stars15, вам будет намного легче: ученые, разработавшие эти системы оценки продуктов, уже сделали работу за вас. Но не доверяйте маркировке полезных продуктов и напитков, которые придумывают сами магазины и производители: ведь их цель — заставить вас покупать больше.

Лучше всего переложить ответственность на самого ребенка. Сперва освежите в памяти главу о полезных перекусах и определите дневную норму добавленного сахара. Потом возьмите фишки для покера, шарики для рулетки или просто монетки, которые будут соответствовать граммам сахара. И пусть ребенок кидает их в банку, чтобы «расплатиться» за желанное лакомство. Скажем, вашей дочери восемь лет, и в день ей можно съесть пять чайных ложек (20 г) лишнего сахара. Дайте ей 20 наклеек, покерных фишек или фасолин — по одной на каждый грамм сахара. Если утром она съест сухой завтрак, это отнимет 8 г, пудинг на обед — еще 12, и она останется без «валюты». Если наглядно показать, сколько «стоят» ее любимая гранола, сладкий соус или хлеб, девочка вполне может решить, что не стоит на них тратиться и лучше съесть что-нибудь не такое сладкое и более полезное.

ДРУГИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ Арахисовое масло. В натуральном арахисовом масле содержание сахара составляет 1 г на две столовые ложки. Большинство имеющихся в продаже марок содержат сахар в качестве второго ингредиента (в два-четыре раза больше сахара в той же порции), поэтому выбирайте именно неподслащенные варианты. Низкожировые и обезжиренные ореховые масла содержат больше сахара, чем продукты с обычным содержанием жира. Сироп. Чистый кленовый сироп менее сладкий, чем дешевые популярные смеси, которые используются в большинстве ресторанов. Следуйте правилу «лучше меньше, да лучше».

КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, консервированном ямсе, горохе, кабачках, листовой капусте. Еще одна причина поставить банку на место — покрытие из бисфенола A: это вредное вещество проникает в пищевой продукт, а оттуда в детский организм. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Кроме натуральной лактозы, присутствующей в молочных продуктах, многие из них содержат добавленный сахар. Пудинги. Некоторые думают, что пудинг полезен, потому что в нем много кальция. Это было бы справедливо, если бы не большое количество сахара. Не давайте ребенку купленные в магазине пудинги больше одного в день (он считается сладостью дня). Мы не рекомендуем разновидности без сахара, потому что это просто коктейль химикатов: во многих вообще нет молока! Йогурт. Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек! Тем не менее правильно подобранный йогурт может стать важным элементом здорового рациона. Количество сахара (лактозы) из молока в йогурте варьируется от 12 до 15 г в 225-граммовой порции еще до добавления фруктов. Выбирая йогурт, ищите марки, в которых не больше 20 г сахара на 170 г или 23 г на 225 г. В греческом йогурте сахара обычно намного меньше. Йогурты в больших бутылках (900 мл) содержат больше сахара, чем разлитые по 170-граммовым стаканчикам. Лучше всего покупать простой йогурт и добавлять в него фруктовое пюре. Не берите «облегченные» варианты, потому что в них добавляют искусственные подсластители. Лишний сахар в йогурте входит в ежедневную норму детей: чтобы определить его количество, вычтите из общего содержания сахара в йогурте: 8 г сахара в 110-граммовой порции, 11 г сахара в 170-граммовой порции и 15 г сахара в 225-граммовой порции.

ПРОДУКТЫ НА ОСНОВЕ ПОМИДОРОВ Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара. Похожую ситуацию мы описывали в разделе о фруктовых соках: там производители умудрялись увеличивать количество сахара в стакане с помощью соковых концентратов. Формально томатная паста — овощной концентрат, однако он дает производителям возможность впихнуть в соус для спагетти больше сахара. Соус для спагетти. Помидоры, морковь и молочные ингредиенты, которые кладут в соус для спагетти, содержат сахар. Если в соус добавить томатную пасту, содержание сахара существенно вырастет: порция соуса для спагетти содержит от 2 до 10 г сахара и больше; поищите соус для спагетти, в котором 8 г сахара и меньше на половину стакана (128 г), а кроме того, сахар не входит в один из трех первых ингредиентов. Суп. Сахар, как правило, — второй или третий ингредиент томатного супа. Ниже некоторые примеры, но перед покупкой всегда проверяйте состав.

Батончики-гранолы и батончики на завтрак. Будьте внимательны, потому что эти продукты бывают перегружены сахаром и его количество широко варьируется: по возможности в батончике должно быть до 4 г сахара, а в батончиках с фруктами — до 8 г; сладкие батончики-гранолы и батончики на завтрак считаются сладостью дня.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Перечислим мучные продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара. Хлеб, булочки и роллы. Вы уже научились выбирать цельнозерновые варианты на завтрак. Берите хлебобулочные изделия, в которых сахара 4 г или меньше (больше 80 калорий на порцию) и 2 г и меньше, если в порции 80 калорий или меньше. Панировочные сухари. Многие панировочные сухари содержат сахар в качестве второго ингредиента и поэтому вредны для здоровья. Попробуйте сухари панко14 — в них мало или вообще нет добавленного сахара, — выберите специи по вкусу или вообще сделайте сухари сами из хлеба с низким содержанием сахара. Крекеры. Цельнозерновые крекеры без добавления сахара — самые полезные для вашего ребенка. Поищите вариант, содержащий от 0 до 1 г сахара на порцию: некоторые крекеры приготовлены из молочных продуктов (сыворотки или молока), в которых сахар есть в натуральной форме; выберите крекеры, в которых сахара нет среди первых трех ингредиентов; будьте осторожны с крекерами, содержащими низкое количество жира, потому что в них может быть много сахара.