2.Planear actividades de recreo con los niños y con mi mujer los fines de semana y dos noches por semana. Dar importancia al tiempo de diversión y actividad con mi familia.

3.Dejar de zapear ante programas absurdos.

Revisión del objetivo y cambios introducidos con respecto al primero:

Sería más realista suponer que serán necesarios al menos seis meses para establecer una relación de compromiso con un compañero de entrenamiento e integrar las sesiones de entrenamiento personal y las actividades de recreo con la familia en su vida cotidiana.

Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a medio plazo)

Objetivo: Quedar en tercer lugar en la carrera corta de triatlón de San Diego.

Fecha de establecimiento del objetivo: 20/2

Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 16/8

Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!

Plan de ataque para conseguir mi objetivo:

En cuanto la meteorología lo permita, me olvidaré de la bicicleta estática y saldré a correr al aire libre. Correré seis carreras cortas de triatlón que me procuren experiencia y me sirvan para mejorar las sesiones de entrenamiento. Establecer una periodización en el programa de entrenamiento para enfatizar actividades como correr, montar en bicicleta o nadar, manteniendo al mismo tiempo la fuerza y la flexibilidad con estiramientos clásicos y programas de fuerza. Unirme a un programa organizado de natación para mejorar mi prueba más floja y asistir a algunas clases del entrenador local de triatletas profesionales. Utilizar la frecuencia cardíaca para controlar los síntomas de un posible sobreesfuerzo al incrementar la duración y la intensidad de mi entrenamiento. ¡Y a divertirse!

Revisión del objetivo y los cambios introducidos con respecto al primero:

Si su objetivo no es realista o alcanzable, idee un nuevo objetivo. No se desanime por no haber acertado al escribir el objetivo inicial o por tener buenas intenciones pero que no son realistas.

Si el objetivo establecido ha sido conseguir convertirse en un as del triatlón en seis meses a partir de la fecha de inicio, un buen reajuste del objetivo sería competir en carreras cortas de triatlón durante la temporada y proponerse seriamente el entrenamiento necesario para llegar a ser un as del triatlón a finales del año siguiente.

Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física

PROGRAME SU ENTRENAMIENTO

La programación es crucial para el éxito de su programa de entrenamiento. Dicho de forma sencilla, programar significa compromiso y compromiso significa éxito. Anote los entrenamientos en su agenda y cúmplalos como si de un compromiso importante se tratara. Este compromiso debe considerarse tan importante como una reunión con el jefe o con un posible cliente. No debe ser borrado, pospuesto, olvidado ni anulado con facilidad.

Durante los muchos años que he entrenado a mis clientes, la primera razón por la cual la mayoría de ellos entrenaban conmigo año tras año, según afirman, es que nuestra relación les exige que programen y cumplan la cita. Por supuesto, les gusta el hecho de que les motivo, les cambio el programa, les doy nuevas informaciones, les animo y les ayudo, pero permítanme arriesgarme a ser repetitivo diciendo de nuevo que: la principal razón por la cual sus programas tienen éxito es porque graban este compromiso en sus agendas con tinta indeleble y ¡rara vez pierden la ocasión de hacer ejercicio, de sentirse mejor y de seguir obteniendo resultados!

Este libro le proporciona toda la información importante que necesita para crear el mejor programa posible, así que póngase en marcha y empiece a anotar el horario. ¡Sólo tiene que empezar!

¿Cuál es el mejor momento para entrenar? No se deje vencer por esta pregunta. Olvídese de su metabolismo, de los ritmos circadiano y biológico, y de los altibajos de su organismo. Sencillamente grabe a fuego el momento que más se adapte a su personalidad (si odia madrugar, olvídese de programar ejercicios por la mañana temprano) y con el resto de sus compromisos personales. Utilice el Ejemplo de Formulario para el plan semanal de ejercicios de la página 39 para programar sus entrenamientos y asegúrese de que lo incluye en su agenda diaria o que lo lleva encima.

PUNTO CLAVE

El mejor momento para hacer ejercicio ¡es el momento en que lo vaya a hacer!

LA PERIODIZACIÓN ES FÁCIL

Resulta difícil emplear una palabra que es difícil de pronunciar y que mucha gente no acaba de entender totalmente. Sin embargo, la periodización es un importante proceso de planificación que renovará su entrenamiento y que, además, no es difícil de conseguir.

Un programa periodizado varia la intensidad, el volumen y la frecuencia de su entrenamiento y los tipos de actividad practicados durante periodos de tiempo concretos. La periodización le anima a incluir cambios decisivos y variedad en el plan del programa.

PUNTO CLAVE

La periodización se podría definir de forma sencilla como los «resultados planeados».

Muchos artículos sobre condición física mencionan y muchos profesionales del fitness reivindican que la periodización debería incluirse en todos los procesos de planificación de programas.

Si bien existe alguna información que hace referencia al entrenamiento de periodización desarrollado para atletas de élite, estos programas son muy técnicos, sumamente específicos, enfocados hacia los «más perfectos» rendimientos atléticos y a menudo confusos puesto que no existe un método estándar. Existen muy pocas fórmulas, por no decir ninguna, que expliquen cómo se debe aplicar un programa periodizado a una rutina de forma física sin invertir horas y horas en la planificación. De todas formas, Su entrenador personal le ofrece un modelo muy fácil de utilizar.

Modificando el volumen de trabajo (por ejemplo: repeticiones, series, duración) y la intensidad del esfuerzo, así como programando estratégicamente los momentos de descanso, mantenimiento y fases de recuperación en el conjunto del plan de periodización, podrá transferir conceptos complejos sobre periodización a sus objetivos de condición física. Ello incluye el control del peso, el aumento de la fuerza muscular, la mejora de la condición cardiovascular y la mejora de sus tiempos en una carrera de 10 km.

La periodización hace posible:

•Potenciar respuestas óptimas al estímulo del entrenamiento o al esfuerzo realizado.

•Reducir el potencial de lesiones por sobreesfuerzo.

•Mantenerle fresco y progresar hacia su principal objetivo de entrenamiento.

•Optimizar sus esfuerzos.

•Afianzar su compromiso.

Ejemplo de Formulario de planificación del programa semanal de entrenamiento

Formulario de plan semanal de ejercicios

Los principios de la periodización

La periodización es un método para organizar el entrenamiento. Distribuye en ciclos el volumen (repeticiones, series, minutos, distancias, duraciones) y la intensidad (carga, fuerza, peso levantado, velocidad) en periodos de tiempo específicos. Las periodización puede plantearse desde dos perspectivas. Una de ellas es utilizar una única actividad o un único deporte para desarrollar la condición física y mejorar la salud o el rendimiento. Otra utiliza la actividad o el deporte, junto con otras actividades no específicas del entrenamiento cruzado para desarrollar la condición física y mejorar el rendimiento manteniendo al mismo tiempo la progresión del entrenamiento.

Un buen número de investigaciones y experimentos científicos han demostrado que el segundo sistema (utilizar el movimiento deportivo y el entrenamiento suplementario que incluye una variedad de resistencia y fuerza cardiovascular y muscular y el acondicionamiento de la flexibilidad) resulta mucho más efectivo que entrenar con unas técnicas de actividad establecidas o un único deporte. La base científica de la que se deriva está relacionada con la sobrecarga o intensidad óptimas y la restitución o recuperación. En otras palabras, el trabajo (ejercicio) debe ir seguido del descanso. De estos puntos clave (intensidad y recuperación) ninguno es mejor que el otro. A ambos debe concedérsele el mismo énfasis y tiempo preferencial.

Una comparación entre atletas y entusiastas del fitness

La diferencia más evidente entre atletas de élite y la mayoría de los practicantes del fitness es que la necesidad de un rendimiento «máximo» es mínima o prácticamente inexistente para los segundos. Para un atleta, el máximo rendimiento coincide generalmente con las competiciones importantes. De ahí que el cambio de una fase de entrenamiento a otra sea más sutil para los practicantes del fitness que para los atletas de alto nivel. Para el cliente de tipo medio, las fases de entrenamiento se traducen en (1) preparación o construcción, (2) consecución de un objetivo y (3) restitución/recuperación. Para la mayoría de las personas activas que han conseguido un nivel deseado de condición física, el objetivo puede ser la variedad de actividades, la consolidación de los niveles actuales de condición física y el compromiso de hacer ejercicio de manera regular.

PUNTO CLAVE

La evaluación actual de sus necesidades y objetivos es imprescindible, tanto si está empezando un programa de ejercicios como si ya ha alcanzado altos niveles de condición física.

Un programa de periodización planificado correctamente considera las necesidades a corto, medio y largo plazo. Un proceso de planificación de este tipo tiene en cuenta el entrenamiento diario (microciclos de entre 7 y 10 días), una agenda que abarque de tres a cuatro semanas de entrenamiento (mesociclos) y un esquema global anual, o como mínimo de unos cuantos meses (macrociclo). Después de cada tres a cuatro semanas de sobrecarga progresiva, inserte al menos algunos ejercicios de recuperación activa. La recuperación activa, o descanso activo, se realiza generalmente con esfuerzos y duración de menor intensidad que los niveles de ejercicio previos. También sería conveniente utilizar diversas actividades (entrenamiento cruzado) al menos durante una parte del tiempo destinado a la restitución y la recuperación.

Cuando se alcanzan los resultados planificados, la intensidad del esfuerzo o la carga estará determinada por la siguiente fase. En general, salvo que se esté iniciando una fase de restitución o finalizando un mesociclo de tres a cuatro semanas, la secuencia de los ejercicios precedentes se repite pero a niveles de intensidad más altos. El proceso cíclico determinará el contenido y la organización de un proceso de programación.

La figura 2.1 ilustra la evolución de una sobrecarga progresiva empleando el descanso activo después de cada mesociclo de tres a cuatro semanas. El principio de cada nuevo mesociclo debe iniciarse con una intensidad más baja que la utilizada en la última semana del mesociclo precedente.

Modelo de periodización para la salud y la condición física

Para el profesional del fitness, la periodización significa variar los ejercicios durante periodos de tiempo establecidos con el objetivo de optimizar el rendimiento y el beneficio de la condición física. Siga estos pasos para planificar un programa de entrenamiento progresivo y orientado a los objetivos que consiga excelentes resultados.

Figura 2.1 La aplicación de la periodización le ayudará a mejorar su entrenamiento.

Paso 1: Establezca los objetivos

•Objetivos cardiovasculares.

•Objetivos de fuerza y resistencia musculares.

•Objetivos de flexibilidad.

•Otros objetivos (por ejemplo: superar su MP (su mejor marca personal) en la próxima carrera de 10km o prepararse para una viaje de dos semanas con mochila).

Paso 2: Determine cómo va a conseguir los objetivos

•Calcule su disponibilidad de tiempo.

•Identifique los tipos (modalidades) de actividad.

•Adapte el entrenamiento a sus objetivos.

•Elija actividades que le gusten.

Paso 3: Identifique las fases de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento

•Fases de entrenamiento.

Desarrolle un plan a corto plazo de entre 3 y 10 días (microciclo).

Desarrolle un plan de entrenamiento de entre tres y cuatro semanas (mesociclo).

Desarrolle un plan de entrenamiento organizado de un año (macrociclo), o por lo menos tres a cuatro meses de mesociclos.

Planifique una fase de preparación general de entre tres y cuatro semanas (un mesociclo), que pueda repetirse varias veces.

•Ponga en marcha el plan.

Modifique la frecuencia, la intensidad y la duración de cada actividad para obtener resultados específicos en la energía del organismo y los sistemas fisiológicos.

Controle los resultados adecuando la intensidad del esfuerzo (carga) y la recuperación.

Paso 4: Planifique el volumen y la intensidad (sobrecarga)

Varíe el volumen y la sobrecarga en los ciclos

Cambie el volumen y la sobrecarga cada tres a cuatro semanas por lo menos, e incluso en el periodo de entre 3 y 10 días del microciclo.

Planifique el aumento o la reducción del volumen y la intensidad.

Utilice intensidades inferiores y de menor duración durante la recuperación (descanso activo).

Después de una recuperación activa empiece el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo.

•Realice el proceso de recuperación.

De forma general, no aumente la sobrecarga progresiva durante más de tres a cuatro semanas seguidas.

Después de un prolongado y progresivo aumento de la sobrecarga de tres a cuatro semanas (mesociclo), realice una recuperación activa de menor intensidad durante al menos unos días. El esfuerzo es menos intenso en comparación con la última fase de sobrecarga realizada (v. figura 2.1).

Después de la recuperación activa, inicie el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo (v. figura 2.1).

Recuerde que la clave para obtener resultados óptimos no radica en un aumento continuo y riguroso de la intensidad de la sobrecarga a lo largo de extensos periodos de tiempo.