Paso 5: Evalúe regularmente el proceso de periodización del plan

•Controle los resultados y el progreso.

•Evalúe la condición física (opcional).

•Reconozca la obtención de objetivos.

•Observe su cumplimiento y entusiasmo respecto al programa.

Estudio de un caso: de la teoría a su programa

Vamos a aplicar todos estos principios al programa de un deportista hipotético. Jenna es una nueva deportista y los objetivos que se ha marcado son: perder peso, controlar el peso y «aumentar su nivel de energía». Jenna comprende que un plan a largo plazo (macrociclo) se centrará en los componentes importantes de condición física que le ayudarán a conseguir sus objetivos de entrenamiento.

1. Establezca los objetivos

Un buen primer paso en la creación de un programa periodizado es evaluar los niveles actuales de la condición de Jenna por categorías de acuerdo con su objetivo de perder peso, controlarlo y aumentar su energía. El test de condición física establecerá un punto de referencia para poder comparar los progresos de la condición física en el tiempo. Es una manera de evaluar la efectividad de la planificación del entrenamiento.

2. Determine cómo va a conseguir los objetivos

Para que Jenna consiga sus objetivos es muy importante que consiga buenos resultados en su condición cardiovascular así como en la fuerza y en la fuerza-resistencia musculares. Ella acepta la importante contribución de una buena condición cardiovascular para quemar calorías y sabe que fortaleciéndose podrá quemar más calorías y grasa. También desarrollará una mayor resistencia que le hará sentirse con «más energía».

El entrenamiento de fuerza aumentará la sensación de Jenna respecto a la potencia y el control personal. Como el aumento de la fuerza muscular, mejora también la fuerza-resistencia, tendrá más energía y fuerza al final del día. Asimismo, el aumento de la masa muscular no grasa «reesculpirá» su cuerpo y elevará su índice metabòlico en reposo, lo que a su vez le ayudará a perder grasa y a mantener su nuevo y deseado peso.

PUNTO CLAVE

Una de las claves para conseguir los objetivos es crear un entorno en el que tenga sensación de propiedad (una sensación de que «esto es lo que quiero hacer») y responsabilidad personal y comprender la razón por la cual un método específico debe ser organizado y planificado. Esta sensación de propiedad y de responsabilidad sólo puede conseguirse estando convencido de que el camino seguido es el correcto.

Después de hablar sobre sus objetivos, quedó claro que Jenna quería conseguir sus objetivos mediante un método de actividad múltiple.

3. Identifique los periodos de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento

No parece muy realista planificar un año completo y pretender seguirlo a rajatabla. En su lugar, centre su atención en los microciclos y en los mesociclos. Ello le ahorrará una buena parte del preciado tiempo de su entrenamiento cuando un acontecimiento en su vida requiera inevitablemente un gran cambio en su programa u horario.

a.Durante un microciclo de entre 3 y 10 días, planifique un menú de ejercicios que se adapten a la sesión.

b.Prolongue el microciclo hasta un mesociclo de entre tres y cuatro semanas.

c.El siguiente paso será un mini-macrociclo de entre tres y cuatro meses (plan a largo plazo).

Puesto que Jenna es nueva en el fitness y ha fijado sus objetivos, sus primeros dos meses (dos mesociclos) de entrenamiento consistirán en aproximadamente seis o siete microciclos de entre 3 y 10 días. Estos microciclos se centrarán en el periodo preparatorio que reflejará los objetivos correspondientes al aumento de la resistencia general («energía») y el control del peso. Su programa se desarrollará inicialmente de la siguiente manera:

a.Una serie de seis o siete microciclos (alrededor de dos meses) enfatizando un programa de fuerza-resistencia y cardiovascular básico pero progresivo. Esta serie de microciclos equivale a dos mesociclos. (Cada mesociclo dura de tres a cuatro semanas).

b.Después de este primer mesociclo (tres a cuatro semanas), debe realizarse un descanso activo por cada tres o cinco entrenamientos.

c.Un segundo mesociclo enfatizará los aumentos continuos y progresivos de la intensidad. Si Jenna está preparada, se introducirá una variedad de entrenamientos junto con cada componente del fitness.

4. Planifique el volumen y la intensidad

Una vez finalizado el periodo preparatorio (en unas ocho semanas), el tercer mesociclo se inicia y evoluciona hacia el periodo de objetivos. Este ciclo enfatiza la fase de hipertrofia (aumento del tamaño muscular) para la fuerza y los retos continuos en duración e intensidad del esfuerzo para los condicionantes cardiovasculares. Por ejemplo: Jenna puede haber pasado de 12-20 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga a 8-12 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga. Como el primero de los dos mesociclos establece la base de la resistencia aeróbica, el tercer mesociclo incorporará intervalos y la intensidad, la duración y la frecuencia serán modificadas.

El objetivo de estos periodos de tiempo específicos es procurar una sobrecarga que suponga un reto, un progreso y un acierto para su nuevo beneficio de la condición física.

Los microciclos y los mesociclos también generan objetivos razonables, y mucho más importante, alcanzables en cortos periodos de tiempo, lo cual permite que Jenna siga motivada ayudándole a seguir fiel a su programa de entrenamiento a la vez que la mantiene fisiológicamente fresca.

Tras completar este tercer mesociclo, se llevará a cabo un descanso activo que incluya actividades de entrenamiento variado. Jenna experimentará actividades cardiocondicionantes, substituirá los ejercicios de fuerza o cambiará por completo de actividad durante el periodo de recuperación.

PUNTO CLAVE

Recuerde, la recuperación activa se realiza con intensidades inferiores de esfuerzo (y normalmente, con menor cantidad o duración) que en los periodos de tiempo de los microciclos y mesociclos precedentes. La recuperación activa permite la recuperación física y la intensificación del proceso de adaptación. El esfuerzo es el 50% de la ecuación del entrenamiento. ¡La recuperación es la otra mitad importante!

5. Evalúe el programa

La revisión de los objetivos de Jenna, de los resultados, el interés y el entusiasmo no debe llevarse a cabo con demasiada frecuencia. De esta forma se mantiene una conexión fresca y abierta con lo que Jenna necesita y quiere y le ayuda a responderse la pregunta: «¿Dónde voy a llegar desde aquí?»

Aplicación de la periodización a los resultados de condición física

1.Determinación y establecimiento de objetivo(s).

2.Determinación y valoración del nivel de condición fisica inicial (opcional, ver Cap.1).

3.Desarrollo de un programa de entre 3 y 10 días (microciclo) de entrenamiento diario.

4.Desarrollo de un programa de 3 a 4 semanas (mesociclo) de entrenamiento diario.

5.Desarrollo de un programa de entrenamiento de 4 meses (macrociclo modificado).

6.Desarrollo de al menos cuatro mesociclos (12-16 semanas de entrenamiento). Cuatro mesociclos pueden considerarse como un «mini-macrociclo».

7.Después de cada entrenamiento diario y, en especial, después de cada 3-4 semanas de mesociclo, revisión de los objetivos, la progresión y la efectividad del programa.

8.Después de cada mesociclo (3-4 semanas), planificación y organización de un periodo de recuperación que incluya unos cuantos entrenamientos. Utilice el concepto de descanso activo. El descanso activo anima al participante a que se inicie en otras actividades diferentes, preferentemente de menor intensidad. Esta fase de «descarga» es primordial para optimizar los resultados y minimizar las lesiones potenciales.

9.Compruebe que está haciendo ejercicio con una intensidad y un esfuerzo correctos para cada componente de condición física. La intensidad debe reflejar su nivel personal de condición física así como sus objetivos personales.

10.Desarrollo de un plan de entrenamientos individual. Cuando desarrolle el mesociclo o el macrociclo, compruebe que todos los componentes de la condición física están contemplados en el proceso de planificación y dedique especial atención a las cantidades correctas (frecuencia, duración) y la intensidad que le permitan dirigirse hacia la consecución de sus objetivos.

Poner en práctica el fitness periodizado

La clave del éxito de la periodización reside en su capacidad para proponer desafíos al cuerpo con nuevas actividades y una sobrecarga progresiva (intensidad).

Ejemplo de Formulario para un plan semanal de entrenamiento Semana del 10/6 al 16/6

*Pulso; *IEP: índice de esfuerzo percibido; *FCR: frecuencia cardíaca de reserva; *R.M.: repetición máxima.

PUNTO CLAVE

Si se propone retos constantemente, su cuerpo seguirá respondiendo, su mente seguirá animada y disminuirá el riego de lesión por sobrecarga.

En cuanto su cuerpo experimente los beneficios de un mesociclo de ejercicios planificados y empiece a adaptarse a ello, cambie a un nuevo ciclo de entre tres y cuatro semanas que le ofrecerá un paquete completo de nuevos desafíos.

El seguimiento y la organización de su programa implican darse cuenta de aquello que le dirige y le motiva. En un periodo de 24 horas, su percepción del cansancio, la fuerza y la motivación pueden variar, por lo que será necesario estar pendiente de las influencias que le desafiarán a adaptar su planificación.

Formulario para la planificación semanal de entrenamiento. Semana del:

*IEP: índice de esfuerzo percibido. *FCR: frecuencia cardíaca de reserva. *R.M.: repetición máxima.

Seguimiento de su programa periodizado

Existen diversas formas de llevar a cabo el seguimiento de un programa periodizado. Una de ellas es destinar una carpeta a cada mesociclo y guardar sus formularios de planificación de ejercicios semanal en cada carpeta. A continuación, archive entre 4 y 12 carpetas (que representan de 4 a 12 mesociclos) en un archivo de carpetas colgantes. También organizar un sistema similar en su ordenador creando una carpeta para cada mesociclo y los programas que contienen (considere la posibilidad de escanear o introducir los datos de cada formulario en su ordenador). La ficha de planificación de periodización es un modelo que puede utilizar como su propio sistema de recogida de datos (página 51). Esta ficha ofrece una visión más amplia y rápida de su programa semanal periodizado durante un periodo de tiempo que representa dos mesociclos.

Está claro que la periodización, la planificación y la organización de un programa no son tareas que entrañen demasiada complejidad. En cualquier caso, la planificación requiere cierta previsión y una inversión de tiempo razonable. No obstante, se trata de una inversión que merece la pena realizar puesto que la periodización le responsabiliza de los resultados. Se consiguen resultados porque el proceso implica autocontrol, planificación y organización.

LA PRUEBA REAL

El bien conocido experto en medicina deportiva, el Dr. Randy Eichner, llama «autoengaño» al «deporte de interior más popular» (Sports Medicine Digest, diciembre 1993). Lo que quiere decir es que muchos de nosotros sobreestimamos la cantidad de ejercicio que realizamos y subestimamos lo mucho que comemos. Si bien es cierto que mantener el peso o perderlo son tareas complejas, también es verdad, según el Dr. Eichner, que una de las principales razones por las cuales las personas obesas no pierden peso es el «autoengaño». Esta afirmación hace referencia a un sofisticado estudio sobre un grupo de personas cuya dieta fracasó, en el que se demostró que los individuos ingerían 1.000 calorías más de las que anotaban en sus diarios y quemaban 250 calorías menos de las indicadas en sus anotaciones de ejercicios.

Figura 2.2 Ficha de planificación de la periodización.

Resulta interesante saber que este mismo patrón se observa entre la gente joven, los ancianos y tanto en personas gordas como delgadas. (¡Ahí nos incluimos todos!). Cuatro de cada cinco personas creen que comen menos y que hacen más ejercicio de lo que realmente hacen (Eichner, 1993). Recuerde, independientemente de sus objetivos y de lo que haya escrito, que los resultados dependen de lo que usted haga y no de lo que crea haber hecho.

Índice rápido

Capítulo 1	Autoevaluación de sus niveles de condición física.
Caps. 4-7	Información sobre la sobrecarga, la frecuencia y la duración para la fuerza-resistencia y la fuerza muscular y el entrenamiento de la flexibilidad.
Caps. 5, 7	Frecuencia cardíaca (FR), «la prueba de la conversación», índice de esfuerzo percibido (IEP), frecuencia cardíaca de reserva (FCR) y repetición máxima (RM). Esta información le ayudará a diseñar su entrenamiento diario.
Capítulo 8	Entrenamiento cruzado.
Capítulo 11	Un modo más fácil y exhaustivo de anotar y organizar su ejercicios de fuerza. Véase el formulario de ejercicios de fuerza semana vista.
Capítulo 15	Cómo revisar su condición física, determinar si su programa está dando resultado y restablecer y evaluar sus objetivos.