2Diseñe la planificación del programa

Se dice que, si sigue haciendo lo que siempre ha hecho, tendrá lo que siempre ha tenido. Su programa de entrenamiento no puede seguir un plan si no tiene plan, ni tampoco espere grandes resultados sin una trayectoria que le sirva de guía.

Preguntas como «¿qué cantidad de ejercicio es suficiente?» y «¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado para desarrollar o mantener la condición física?» son planteadas habitualmente por las personas que se toman en serio el programa de entrenamiento. La siguiente pregunta generalmente es: «¿Cómo puedo diseñar un programa de entrenamiento que me dé los resultados que quiero de una manera rápida y efectiva?» Estas preguntas van «directas al grano» y podrá hallar su respuesta en los capítulos 4 a 15. Pero, antes de que digiera toda la información que le ofrecen estos capítulos, dedique unos minutos a establecer unos objetivos realistas y organizar su entrenamiento y sacará más partido a la información que le ofrece Su entrenador personal.

Con demasiada frecuencia, la gente se propone objetivos y nunca los revisa. Estableciendo y revisando los objetivos personales nos hacemos responsables; además, se mantienen frescos el programa de entrenamiento, la mente y el cuerpo, y se consiguen los resultados perseguidos. Antes de marcarse unos objetivos, debería preguntarse: ¿me entreno por motivos de salud o de condición física? ¿Quiero revisar y cambiar mis pautas cuando la evidencia me da garantías?

¿SE ENTRENA POR MOTIVOS DE SALUD O DE CONDICIÓN FÍSICA?

En julio de 1993, el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centers for Disease Control (CDC), en colaboración con el Consejo Presidencial sobre Deporte y Condición Física, publicaron un informe escrito por un grupo de importantes científicos en el que se indicaba que la actividad física de intensidad moderada practicada con regularidad proporciona importantes beneficios para la salud de las personas. Estas recomendaciones afirmaban que cada adulto debería practicar durante 30 minutos o más alguna actividad física de intensidad moderada durante varios días a la semana. Además, si este tipo de ejercicio se practica durante períodos de 8 a 10 minutos hasta alcanzar ese total de 30 minutos diarios, los beneficios para la salud son los mismos que los aportados por una sesión de 30 minutos seguidos. En otras palabras, la clave está en la cantidad de ejercicio y no si se realiza en una o varias sesiones. Esta es una buena noticia para quienes consideran 30 minutos de actividad continuada, de cualquier tipo, como un exceso.

El informe recomendaba también que la actividad física fuera incorporada a la rutina diaria. Una solución que resulta eficaz y en absoluto intimidatoria. Un ejemplo de estas actividades sería subir por las escaleras en lugar de acudir a las escaleras mecánicas, practicar la jardinería, recoger las hojas de los árboles, retirar la nieve, bailar, hacer la limpieza de casa con energía y pasear. El ejercicio planificado o la actividad recreativa como las clases de aeróbic, las excursiones, montar en bicicleta, jugar al tenis, nadar o los entrenamientos de fuerza también pueden ser de utilidad.

Actualmente está demostrado que una actividad física practicada a un nivel bajo puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica degenerativa. No es cuestión de determinar lo bueno y lo malo, o de comparar el ejercicio fácil con el moderado o el intenso, sino de concienciar, convencer y alentar a la mayoría de la población para que hagan ejercicio de manera efectiva.

La condición física se consigue con la correcta combinación de cantidad e intensidad de condición cardiovascular, fuerza y fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. También es importante controlar la composición corporal (cantidad de grasa). La condición física suele definirse estrictamente como la capacidad para realizar una actividad física de nivel moderado o intenso sin signos de cansancio. Tal vez esta definición no tenga demasiado significado para usted. Lo que es más importante en el entrenamiento de fitness es que debe englobar la capacidad y el deseo personal de mantener ese nivel de actividad a lo largo de toda la vida y además, disfrutando al mismo tiempo. ¡Debe disfrutar con lo que hace!

PUNTO CLAVE

Muchos de los lectores de este libro desean realizar una actividad física moderada con el fin de mejorar la salud, la condición física y conseguir resultados en su entrenamiento. Si esto es cierto, los objetivos establecidos deben ser el reflejo de esta intención.

DESCRIBA Y ANOTE SUS OBJETIVOS

Establecer objetivos y anotarlos es importante puesto que la reacción adaptativa al entrenamiento (trabajar más duro para estar cada vez más en forma) es compleja e individual. En otras palabras, quienes practican ejercicio en solitario probablemente obtendrán resultados muy diferentes aunque sigan el mismo programa. Por esta razón, es importante actualizar los objetivos y anotar los progresos o la ausencia de ellos; de esta manera, podrán realizarse los cambios apropiados para conseguir mejorar o continuar obteniendo beneficios en la condición física.

Para que este concepto de desarrollo de objetivos sea de utilidad, es necesario (1) dejar constancia de ello en un papel, (2) ser específico, (3) establecer objetivos realistas y (4) leer y reevaluar los objetivos de forma regular.

Escriba sus objetivos

Desarrolle tanto los objetivos a corto plazo como los a medio y largo plazo. Los objetivos a corto plazo deben ser alcanzados en cuatro a ocho semanas y los a medio plazo entre ocho semanas y seis meses. Si alcanza su objetivo en periodos muchos más cortos, mantendrá la motivación y su compromiso para hacer ejercicio a niveles elevados. Los objetivos a largo plazo pueden ser alcanzados en cualquier momento a partir de los seis meses y nunca esperar durante un año o más.

Identifique sus objetivos de condición física

Probablemente, muchos de los objetivos (tanto de la condición física como de la salud) que le gustaría alcanzar ya han tomado forma en su mente. Utilice las ideas de la Lista de objetivos para estimular sus pensamientos más profundos. A continuación, añada alguna nueva idea a los objetivos personales en los que ya haya pensado pero que tal vez no haya escrito en el Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (páginas 3637). Con esta Lista de objetivos podrá estar seguro de que la suya cubre todas sus necesidades en cuanto a condición física y salud. Un buen entrenador personal pone en marcha todo este proceso de pensamientos al diseñar el mejor programa para su cliente, y ¡esto es lo que Su entrenador personal está haciendo por usted!

Lista de objetivos

Al expresar por escrito lo que se desea conseguir, también se programa la mente y el cuerpo para alcanzar ese objetivo. Empiece con pequeñas metas (objetivos). ¡No podrá alcanzar ningún objetivo si no establece al menos uno! Establecer nuestros propios objetivos nos ayuda entender lo que nos motiva para emprender un programa de entrenamiento.

1. Identifique sus motivos para hacer ejercicio. Verse mejor, sentirse mejor y rendir más son muy buenos objetivos a largo plazo. Pero no hay que olvidar los objetivos a corto plazo, los específicos. Un muy buen objetivo a corto plazo puede ser un entrenamiento de fuerza durante tres días a la semana. Es realista y alcanzable y le servirá para motivarse hasta que consiga alcanzar los objetivos más elevados y ambiguos.

2. ¿Qué le motiva para hacer ejercicio? Pregúntese a sí mismo y escríbalo. Esto le ayudará a desarrollar los objetivos que mejor se adapten a su personalidad.

3. Oriéntese hacia ejercicios variados. Le ayudará a evitar el aburrimiento y las lesiones por exceso de ejercicio y además encontrará divertidas sus actividades.

4. Valore si disfruta haciendo ejercicio. Si le gusta lo que hace, estará más dispuesto a incorporar el fitness a un cambio permanente de estilo de vida.

5. Comprométase a hacer ejercicio regularmente. Establezca un horario de entrenamiento mínimo (la vida es muy ajetreada) y óptimo (la vida está bajo control). Haciéndolo, tendrá más posibilidades de seguir activo y obtener resultados (que es de por sí motivador). Repita esta frase: hacer ejercicio es un hábito cotidiano, como la higiene personal. No es una actividad de tiempo libre. Además, ¡es más sencillo conservar la salud y la condición física que recuperarlas!

6. Establezca períodos de tiempo razonables para sus ejercicios. ¿Puede realmente comprometerse a cumplir con el programa establecido y seguir cumpliendo con el resto de responsabilidades importantes? Asegúrese de que el número de días de entrenamiento y su duración se adaptan a lo que desea conseguir. ¡Sea realista! Mientras obtenga importantes beneficios para su salud y su condición física haciendo ejercicio tres veces por semana, ¡no deseará competir en un nivel de primera categoría!

7. Identifique la «gran imagen». En su compromiso por el ejercicio constante y otros cambios positivos de su estilo de vida, no olvide el objetivo principal: mejorar su calidad de vida.

8. Escriba objetivos específicos. Al describir sus objetivos y cómo los va alcanzando, hágalo de la forma más precisa posible. Sus objetivos de forma física pueden estar relacionados con el rendimiento o la salud, o simplemente con perder peso, perder grasa y hacer ejercicio con regularidad. A continuación, lleve su plan a la acción. Utilice la información de Su entrenador personal para asegurarse un programa equilibrado. Seguidamente, establezca los pasos necesarios para llevarlo a cabo (el programa) y adapte sus planes cuando sea necesario.

9. Ordene y organice el día. Es más probable que las personas que hacen ejercicio por la mañana sigan fieles a sus programas. Pese a ello, programe el ejercicio de alguna manera a lo largo del día de forma que pueda llevarlo a cabo. Tómeselo como una cita importante a la que no se atrevería a faltar y proteja egoístamente ese momento sagrado. Los planes escritos suelen cumplirse con mayor frecuencia que las buenas intenciones. Así que, ¡no se limite a pensarlo, escríbalo!

10. Haga un esfuerzo razonable al hacer ejercicio. Si va a emplear mucho tiempo en hacer ejercicio, ¿porqué no maximizar la recuperación de su condición física? Un movimiento sin sentido no es tan efectivo como un esfuerzo sincero y con concentración. Desarrollando esta actitud, conseguirá que el tiempo que utiliza en hacer ejercicio sea más productivo y divertido.

11. Olvídese de los ejercicios que no ha hecho. Sienta al menos un cosquilleo de culpabilidad cuando permita que sus ejercicios empeoren, pero no se preocupe si no realiza unos cuantos ejercicios cuando una lesión o una enfermedad así lo requieran.

12. Siéntase bien después de hacer ejercicio. Si no siente una emoción positiva después de hacer ejercicio, probablemente no continuará haciéndolo. Sentirse un poco cansado después de un «esfuerzo de campeón», ¡eso le ayudará a sentirse bien!

La motivación sólo funciona cuando el objetivo tiene sentido y se ajusta al individuo. Una vez establecidos los objetivos personales, procure dividir un objetivo a largo plazo (como perder 10 kilos o correr una maratón 10 minutos más rápido que en su última marca) en objetivos más manejables. Además de ser más realista, podrá alcanzar un objetivo (a corto plazo) mientras intenta conseguir el siguiente.

PUNTO CLAVE

Conceda siempre más importancia al objetivo de progreso que al de perfección.

EQUILIBRE SU ENTRENAMIENTO

Su entrenador personal es una guía completa para diseñar su programa personal de condición física. El libro es lo suficientemente amplio como para poder ayudarle en el diseño de un programa de fitness que satisfaga todas sus necesidades y para la creación de un diseño equilibrado de su programa. Para conseguir una ventaja real de su entrenamiento y los mejores resultados es importante que ponga en práctica todas las áreas de la condición física de las que hablamos en los siguientes capítulos.

Ahora que ya ha preparado el terreno definiendo y comprendiendo los objetivos que desea y necesita alcanzar, es el momento de centrarse en los tres grandes (no estamos hablando de autómatas): acondicionamiento cardiovascular, fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. Sin tampoco olvidar los buenos hábitos alimentarios y una alimentación correcta. Todos estos componentes de la condición física deben estar dirigidos a asegurar un método equilibrado para su salud y su condición física.

Cada uno de estos componentes equilibra la condición física. Por ejemplo: en el componente cardiovascular es bueno utilizar diversos ejercicios aeróbicos para fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Respecto al entrenamiento de fuerza, es importante trabajar grupos musculares opuestos para conseguir el equilibrio muscular y un buen aspecto para el cuerpo.

PUNTO CLAVE

La programación de la condición física equilibrada camina sobre una delgada línea entre escuchar lo que uno desea hacer e incorporar al programa los intereses necesarios desde una perspectiva del bienestar total.

Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a corto plazo)

Objetivo: No dejar de no hacer ejercicio por razones superficiales. ¡Compromiso!

Fecha de establecimiento del objetivo: 15/6

Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 25/6

Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!

Plan de ataque para conseguir mi objetivo:

1.Llamar a Mary y comprometerme para hacer ejercicio con ella los lunes, miércoles y viernes a las 6:30 de la mañana. Concertar dos visitas por semana con mi entrenador personal los martes y los jueves a las 8:00 de la mañana.